6 sedežnih vaj za glute

Za trdne in definirane glutese je pomembno, da vsaj trikrat na teden sedite približno 20 minut. Po mesecu dni treninga rezultate opazimo pri trdih glutetih..

Sentadilla, znana tudi kot počepi, je poleg vadbe hrbta, dela na trebuhu, mišicah in razmiku zelo popolna vadba, ki pomaga pri hujšanju, izgubi maščobe in celulita ter tonira mišice, doseže oba rezultata pri ženskah kot pri moških.

Tudi najboljši sedeži za telesno silhueto in pripomorejo k dobri drži telesa, lahko bi jih naredil v telovadnici ali celo doma. 

1. Klasična sentadilla

Za pravilno izvedbo preprostih sentadillas morate:

1. Sedeži za pite: ločite noge in stopala v višini moških in jih v celoti podpirajte na tleh;
2. Zložite kolesa: kolesa naj bodo upognjena in mišice spustijo navzdol in rahlo mimo črte koles, hrbet pa zadaj za glute, kot da sedite v namišljeni vrsti, pri čemer naj bo naravnost razporejena;
3. Iztegnite noge: morate raztegniti noge, ki so zložene, da se vrnete v začetni položaj, padec s pite.

Med vajami naj bo glava obrnjena proti obrazu, roke iztegnjene pred telesom in jih uravnotežite ob istem času, ki poteka, da se ohrani ravnovesje. Preberite več o pravilnih prednostih in zmogljivosti sedežev. 

2. Zancada

Za izvedbo te vaje, znane tudi kot lunge ali izčrpavanje, je treba hraniti pito in:

1. Naredite korak naprej: potrebno je upogniti rodilo, dokler kost noge ne napreduje vzporedno s suelo. Sprednja pita mora biti popolnoma podprta na tleh, zadnja pa mora biti dvignjena, ne da bi se dotaknila tal;
2. Bajar la cadera: počasi spuščate, da obrazni sklep tvori kot 90 ° in zadnji obroček nog, ki obdaja suelo, se ga le dotika;
3. Pojdite navzgor in se vrnite v začetni položaj: Na koncu ponovitev morate spremeniti vrstni red nog, začenši z nogo v nasprotju s prvotno vajo.

Med vadbo si lahko roke položite okoli pasu, za glavo, vzemite nekaj rok ali delajte na gozdu, da povečate težavnost vaje in delate na glute. Ta vaja bi se lahko izvajala ustavljeno, zaradi česar je gibanje skočil iz sobe.

3. Sentadilla sok

Sok je podoben klasičnemu soku. V tem primeru morate kose ločiti, jih rahlo zasukati, tako da sledite istim korakom kot klasični sedež.

To vajo lahko prekinete brez uporabe uteži, kljub temu pa se rezultati pojavijo hitreje, če na primer uporabljate kettlebells. 

4. Sentadillas con barra

Sedeži s šankom se lahko držijo samo v telovadnici in jih je treba zaskočiti tudi s pomočjo stažista, da ne bi poškodovali širjenja.

Palico postavite na stran, jo primite z roko in jo postavite ob obraz. Po tem morate slediti korakom klasičnega sedeža, ne da bi sprostili drog. 

Prav tako lahko palici dodate diske različnih uteži ali celo izvedete gibanje naprej, kar vadbo oteži. 

5. Sentadillas con Salto

Izvedba skakalnega sedeža, pa tudi pomaga pri tonanju, prispeva k izgubi maščobe in povečanju kardiorespiratorne odpornosti, kar povečuje porabo energije. Zato je po upogibanju koles potrebno narediti skok. 

To vajo lahko izvajate tudi na opremi bosu call out, pri čemer je okrogli del, ki je priložen obrnjenemu aparatu. 

6. Krogla ob steno 

Vadba z žogo v steno, tehnično kot stenske žoge, namerava, da se oseba pravilno loči od klasičnega stavka in zahteva uporabo medicinske žoge. V tem poslu morate:

1. Stojalo za pite: noge morate ločiti do višine moških, obrnjene proti steni in vzeti žogo;
2. Izvedite klasični stavek: upogibanje koles, dvig pasu navzdol, potiskanje žoge in zapiranje za hrbet;
3. Lanzar žogo po steni: žogico je treba vreči navzgor in navzdol, popolnoma iztegniti roke, da lahko gre višje;
4. Primite žogo: toda pelota se spusti, se moraš približati peloti s cuello, počepniti in jo spet vreči.

To je zelo popolna vaja, ki deluje na nogah in rokah v enem samem gibanju. 

Koliko sedežev je tam

Ni univerzalnega števila sedežev, ki bi se lahko razlikoval med posameznimi osebami in njihovo telesno sestavo ter telesno pripravo, ki jo ima. Vendar je v večini primerov priporočljivo narediti 3 do 4 serije po 12 ponovitev, začenši s težo in povečati težo, na primer povečati težo palice. 

Vendar pa je vedno boljša ocena s certificiranim stažistom v telovadnici za boljše rezultate.. 

Butt rutina za glutese

Med dostavo sedeža je zelo pomembno, da ostanemo osredotočeni na glutealne mišice in ostanemo nekaj sekund, da omogočimo, da vsak gib spodbudi te mišice. Poleg tega je za hitrejše pridobivanje rezultatov potrebno povečati težo, kot je na primer menjava palice.

Nadaljevanje spremeni rutino, ki jo lahko izvajamo doma v telovadnici.

Težavnost rutine se mora postopoma povečevati glede na zmožnosti osebe, povečuje število ponovitev in serij vsake vaje, povečuje obremenitev opreme, ki jo uporablja.

Na koncu rutine je pomembno narediti raztezane mišice, ki omogočajo pravilno okrevanje.