6 vadbe za krepitev koles

Vaje za krepitev koles bi lahko označile tako, da jih izvajajo pri zdravih ljudeh, da želijo izvajati nekatere telesne aktivnosti, kot je tek, pa tudi za boj proti bolečini, ki jih povzročajo artritis, artroza in revmatizem, da okrepijo kolo in preprečijo obrabo del cartílago. 

Vaje mora individualno predpisati učitelj fizične vzgoje ali fizioterapevt, potem ko opravi evalvacijo in preveri, koliko oseba potrebuje, zaradi dejstva, da so vaje lahko zelo raznolike in odvisno od tega, ali obstaja kakšna poškodba ali poškodba. Vendar bo nakazano nadaljevanje nekaterih vaj, ki bi lahko bile koristne za krepitev kvadricepsa, ki je v mišicah mišice..

1. Puente

V tem prvem osnovnem premazu morate le nagniti usta navzgor, zložiti noge in dvigniti prtljažnik tal, da bo medenica dvignjena. Despui morajo počasi padati. Obstajata 2 sklopa po 10 ponovitev, od katerih nekaj sekund počivate med ponovitvijo in drugimi.

2. Iztezanje noge 

Naslonjeni na usta, z rokami ob strani telesa, morate noge zložiti in dvigniti eno od njih, pri čemer držite raztegnjeno mišico. Vajo ponovite 12-krat in izmenično premikajte noge. 

3. Podaljšek noge pite

Stoječi mora stati ob strani stene ali roke postaviti na steno. Vadba je sestavljena iz pregiba noge nazaj, kot je prikazano na sliki, in tvori kot 90 ° z nogo. Ponovite 10-krat, tako da je gibanje počasno in nadzorovano.

Na vsaki nogi naj bo 2 sklopa po 10 ponovitev, nekaj sekund počivajte med serijo in drugo.

4. Iztezanje noge v 3 nosilcih

Postavite se v položaj 4 opore, z rokami in kolesi na tleh in dvignite nogo, kot je prikazano na sliki. Ponovite 10-krat, pri čemer pazite, da bo noga, ki se giblje, vedno ravna.

Ne pozabite si predstavljati, da s pomočjo pete potisnete streho navzgor, ker olajša uresničevanje gibanja v pravem kotu. Z vsako nogo mora biti 2 sklopa po 10 ponovitev.

5. Sentadillas

Sedeži so odlična vaja za zaprto kinetično verigo za krepitev koles. S položaja pite si morate predstavljati, da boste sedeli na sedežu, tako da kolesa upognite do 90 °. Pri tej vaji morate biti previdni, da so kolesa na maščobnem prstu pite, da ne bi prišlo do poškodb na kolesih..

Da bi olajšal gibanje, je lahko raztegnil roke okrog telesa, kot je prikazano na sliki, mehčalec z roko na rokah. Priporočamo 20 sentadil v vrsti.

6. Med kolesa postavite kroglico in jo zaprite

Ta izometrična vaja je sestavljena iz bivanja v bližini pečine, nadaljevanje je treba podvojiti, medtem ko so kolesa upognjena in rahlo ločena, srednjo žogo pa morate postaviti med kolesa. Vadba je sestavljena iz uvajanja balona med kolesa 10-krat zapored.

Izvesti je treba 10 serij te vaje, skupaj 100 apretonov, vendar med posameznimi serijami počivati ​​nekaj sekund.

Poleg teh vaj je mogoče narediti tudi druge stvari, ki pomagajo krepiti noge, kot je hoja z ustreznimi čevlji, izvajati vaje pilatesa in kakršne koli vaje v vodi, kot sta plavanje in hidrogimnazija, ker ste v vodi še bolj. lahka in manj vpliva na sklepe.