6 vaje za čučanj za glute

Za trdne in definirane glutese je pomembno, da vsaj trikrat na teden delate počepe, približno 20 minut, po enem mesecu treninga pa je že mogoče čutiti zadnjico večjo in čvrstejšo.

Čučanj, znan tudi kot počep, je zelo popolna vaja, saj poleg vadbe zadnjice deluje trebuh, stegna in hrbet, pomaga pri hujšanju, izgubi maščobe in celulitu ter k utrjevanju mišic, pridobivanje rezultatov pri moških in ženskah.

Poleg tega vaje z počepi izboljšujejo obris telesa in pripomorejo k dobri drži telesa, kar lahko naredimo v telovadnici ali celo doma.

1. Preprost počep

Če želite narediti preprost počep pravilno, morate:

1. Stoječe: razširite noge, razmaknite stopala v širini ramen in jih v celoti podprite na tleh;
2. Upognite kolena: kolena naj bodo upognjena, spuščajte boke navzdol, rahlo preko linije kolena in potisnite zadnjico nazaj, kot da sedite v namišljenem stolu, hrbet pa naj bo vedno vzravnan;
3. Iztegnite noge: noge, ki so upognjene, iztegnite, da se vrnete v začetni položaj, stoječi.

Med vajo morate vedno gledati naravnost in roke iztegniti pred telesom, jih zamahniti v ritmu počepa, da ohranite ravnotežje. Več o tem: Kako pravilno narediti počepe.

2. Umivalnik

Za umivalnik, znan tudi kot ležalnik ali počep z vnaprej, je treba ostati pokonci in:

1. Korak naprej: koleno je treba upogniti, dokler stegno noge, ki je napredoval, ni vzporedno s tlemi. Sprednja noga naj bo v celoti podprta na tleh, zadnja noga pa naj bo peta dvignjena in se ne dotika tal.
2. Spustite kolk: počasi se spušča, dokler sprednji sklep ne tvori kota 90 °, koleno zadnje noge pa je zelo blizu tal, skoraj dotika.
3. Navzgor in se vrnite v začetni položaj. Na koncu ponovitev morate spremeniti vrstni red nog, ki se premikajo od spredaj nazaj in nazaj spredaj.

Med vadbo si lahko roke položite na pas, za glavo, poberete dumbbells ali pa to naredite na vrhu bosu, da otežite vadbo in bolj delate mišice zadnjice. To vajo lahko izvajate stoječ, skakajte ali se premikajte po sobi.

3. Squat sok

Čučni sok je podoben preprostemu počepu, le od njega morate odmakniti noge, jih nekoliko obrniti navzven, in morate slediti istim korakom kot preprost počep.

To vajo je mogoče storiti brez uporabe uteži, rezultati pa pridejo hitreje, če na primer uporabite dumbbells ali kettlebells.

4. Čučanj z mreno

Čučanj z mreno, se lahko izvaja samo v telovadnici in ga je treba izvajati s pomočjo učitelja, da ne poškodujete hrbta.

Oseba naj položi palico na hrbet, pri čemer jo prime z rokami in s komolci položi naprej. Nato morate slediti korakom preprostega počepa, pri tem pa nikoli ne spuščajte mrene.

Poleg tega lahko palici dodate diske z različnimi utežmi ali celo početje počepov z napredovanjem, kar otežuje vadbo.

5. Čučanj s skokom

Ko delate čučanj s petami, poleg tega, da pripomore k tonusu, prispeva k izgubi maščobe in poveča kardiorespiratorno odpornost, saj se povečujejo poraba energije. Torej je treba skakati, skakati navzgor, kadarkoli vstanete po upogibanju kolen.

Ta vaja se lahko izvede tudi na opremi, imenovani bosu, z okroglim delom, obrnjenim navzgor ali celo z obrnjeno opremo..

6. Igrajte žogo na steno

Vadba žoge na steni, tehnično znana kot stenske žoge, pomeni, da oseba zna pravilno narediti preprost počep in zahteva uporabo medicinske kroglice. V tej vaji morate:

1. Stoječe: noge naj bodo v širini ramen razmaknjene pred steno in lovite žogo;
2. Naredite preprost počep: upogib kolen, spuščanje bokov in potiskanje, zadnjica nazaj;
3. Vrzi žogo v steno: žogico je treba poganjati navzgor in naprej, pri čemer roke v celoti iztegnejo, in morajo biti čim višje;
4. Primite žogo: medtem ko se žoga spusti, mora oseba žogo ujeti blizu vratu, jo prigrniti in jo spet vrgel.

Ta vaja je zelo popolna vaja, saj noge in roke delate v enem gibanju.

Koliko počepov

Univerzalnega števila počepov ni, saj se med ljudmi in njihovo fizično sestavo ter fizično pripravljenostjo zelo razlikuje. Vendar je v večini primerov priporočljivo narediti 3 do 4 komplete z 12 ponovitvami, začenši brez teže in nato dodati težo, na primer držati dumbbells ali barbells.

Vendar je ideal vedno narediti oceno z učiteljem fizične vzgoje v telovadnici in doseči najboljše rezultate.

Trening skvotov za glutene

Med izvajanjem počepa je zelo pomembno, da ohranite krčenje mišic zadnjice in trajate nekaj sekund, da naredite vsako gibanje, da spodbudite mišice. Poleg tega je treba, da se rezultati hitreje prikažejo, dodati uteži, kadar je to mogoče, kot so na primer dumbbells, barbells ali ščitniki za golenico.

Tu je primer treninga, ki ga lahko izvajate doma ali v telovadnici.

Težave pri treningu je treba postopno povečevati in glede na zmožnosti osebe povečevati ali zmanjševati število ponovitev in serij vsake vaje ali prilagajati obremenitev uporabljene opreme.

Na koncu treninga je nujno, da raztegnete mišice, ki so jih delale, da bi omogočili njihovo pravilno okrevanje. Evo, kako to storiti: Vaje za raztezanje nog.