Kako ohraniti dobro sedečo držo

Bolečine v vratu, hrbtu, kolenih in stegnih so pogoste pri ljudeh, ki več kot 6 ur na dan delajo sedeče, 5 dni v tednu. To je zato, ker sedenje na delovnem stolu več ur zmanjšuje naravno ukrivljenost hrbtenice, kar ustvarja bolečine v spodnjem delu hrbta, vratu in ramenih, prav tako pa zmanjšuje prekrvavitev v nogah in stopalih..

Tako, da se izognete tem bolečinam, je priporočljivo, da ne sedite več kot 4 ure naravnost, pomembno pa je tudi, da sedite v pravilnem položaju, kjer je boljša porazdelitev telesne teže na stolu in mizi. Za to je priporočljivo upoštevati teh 6 odličnih nasvetov:

1. Noge ne prekrižajte, da jih pustite rahlo narazen, z nogami na tleh ali z eno nogo na drugem gležnju, vendar je pomembno, da je višina stola enaka razdalji med kolenom in tlemi..
2. Sedite na zadnjo kost in nekoliko nagnite boke naprej, kar bo ledveno krivino bolj poudarilo. Lordoza mora obstajati tudi, ko sedimo in, če gledamo od strani, mora hrbtenica tvoriti gladko S, če gledamo s strani;
3. Ramena postavite rahlo nazaj, da preprečite nastanek grbine;
4. Roke naj bodo podprte na rokah stola ali na delovni mizi;
5. Kolikor je mogoče, se izogibajte upogibanju glave za branje ali pisanje v računalniku, če je potrebno, pojdite po računalniškem zaslonu, tako da pod knjigo položite knjigo. Idealen položaj je, da mora biti vrh monitorja v višini oči, tako da vam ni treba nagniti glave navzgor ali navzdol;
6. Računalniški zaslon mora biti na razdalji 50 do 60 cm, običajno je idealno, da iztegnete roko, da se lahko dotaknete zaslona, ​​roko držite naravnost.

Drža je idealna uskladitev kosti in mišic, nanjo pa vplivajo tudi lastna čustva in izkušnje. Pri ohranjanju dobre sedeče drže je enakomerna porazdelitev pritiskov na medvretenčne diske, ligamenti in mišice pa delujejo usklajeno, s čimer se izognemo obrabi vseh struktur, ki podpirajo hrbtenico.

Vendar dobra sedeča drža in uporaba stolov in miz, primernih za delo, ne zadostujeta za zmanjšanje preobremenitve na kosteh, mišicah in sklepih, poleg tega pa je treba redno izvajati krepilne in raztezne vaje, da bo hrbtenica imela večjo stabilnost. 

Trening pilatesa za izboljšanje drže

Oglejte si naslednji videoposnetek za najboljše vaje za krepitev mišic hrbta in izboljšanje drže:

IZVEDBE ZA PRAVILNO POSTOJO

Uporaba idealnega stola in namestitev računalniškega zaslona poleg prizadevanja za ohranjanje pravilne drže tudi olajšata to delo.

Idealen stol za delo ali študij 

Vedno uporaba ergonomskega stola je odlična rešitev, da se izognete bolečinam v hrbtu, ki jih povzroča slaba sedeča drža. Ko torej kupite stol, ki ga imate v pisarni, mora imeti naslednje značilnosti:

• Višina mora biti nastavljiva;
• Hrbet naj vam omogoča, da se po potrebi nagnete nazaj;
• Roke stolčka naj bodo kratke;
• Stol mora imeti 5 čevljev, po možnosti s kolesi, da se bolje gibljejo.

Poleg tega je pomembna tudi višina delovne mize, idealno pa je, da se lahko sedeži na stolu nasloni na dno mize..

Idealen položaj računalnika

Poleg tega je pomembno biti pozoren na razdaljo oči do računalnika in višino mize:

• Računalniški zaslon mora biti oddaljen vsaj eno roko, saj ta razdalja omogoča pravilno postavitev ročic in pomoč pri najboljši drži - naredite test: iztegnite roko in preverite, ali se le prstov dotika zaslona vaš računalnik;
• Računalnik mora biti nameščen pred vami, v višini oči, ne da bi vam bilo treba spustiti ali dvigniti glavo, torej mora biti vaša brada vzporedna s tlemi. Tako mora biti tabela dovolj visoka, da je zaslon računalnika v pravilnem položaju ali, če to ni mogoče, računalnik postaviti na primer v knjige, tako da je na pravi višini.

Sprejem te drže in bivanje v njej, kadar ste pred računalnikom, je bistvenega pomena. Tako se izogibamo bolečinam v hrbtu in slabi drži, poleg lokalizirane maščobe, ki se lahko razvije v sedečem življenju in ji naklonijo slabo prekrvavitev in šibkost trebušnih mišic..