Kako hitro zaspati v 8 korakih

Če želite ponoči hitreje in globlje spati, je mogoče uporabiti vrsto tehnik in zavzeti določena stališča, ki človeku pomagajo do sprostitve in olajšanja, na primer ohranjanje sproščujočega diha, odvračanje uma in sprostitev mišic.. 

Poleg tega je za izboljšanje zdravja in preprečevanje zaspanosti v naslednjem dnevu pomembno, da ljudje, ki trpijo zaradi nespečnosti, težko spijo, da usvojijo nekatere navade, kot so ustvarjanje rutine, vadbo telesne dejavnosti in izogibanje pijačam, ki vsebujejo kofein. v svoji sestavi po 17. uri. 

Če pa je še vedno težko uskladiti temo, morate slediti tehnikam in vajam, ki izpostavljajo nadaljevanje, ki vam bo pomagalo, da boste hitro zaspali:

1. Nadzirajte svoje dihanje

Počasen in globlji dih se telo lažje sprosti in zmanjša srčni utrip, kar možganom omogoča razumevanje, da je čas, da zmanjšajo dnevni ritem in pomagajo hitreje zaspati..

Vaja: vadite metodo 4-7-8, ki je sestavljena iz vdihavanja skozi nos 4 sekunde, zadržanja diha 7 sekund in izpuščanje zraka skozi usta 8 sekund.

2. Sprostite mišice

Stres in tesnoba, da mišice ostanejo skrčene, tudi če smo poskrbeli zanj. Tako odličen način sprostitve, da hitreje zgrabite svoje telo in vadite tehniko sprostitve mišic.

Vaja: poiščite udoben položaj, po možnosti usta z rokami in nogami ter globoko vdihnite. Sprostite zrak, predstavljajte si, da se mišice sproščajo, ponovite 3-krat. Nato si predstavljajte mišice vsakega dela telesa in njegov odnos, enega za drugim, od nog do glave.

3. Motijo ​​um

Pomemben vzrok nespečnosti je presežek skrbi in misli, ki ustvarja vedno več tesnobe in posledično stanje budnosti. Da bi se temu izognili, je mogoče najti načine, kako um usmeriti v druge vrste misli ter olajšati odnos in sueño.

Vaja: 10 do 15 minut hoje po mestu in si povzamem dan, ki je sledil načrtu naslednjega dne. Predstavljajte si, da morate imeti lepši in lepši dan, kar vam pomaga odvrniti in umiriti um. Tega usposabljanja ne priporočamo samo, če se srečujete s kakšno stresno situacijo, vendar bi se rad osredotočil na drugo vrsto predmeta kot enega predmeta za predmet, ki ga študirate, na primer.

4. Poslušajte sproščujočo glasbo

Obujte sproščujočo glasbo ali mehke zvoke, ki vam pomagajo, da ste mirni in umirjeni, da boste lahko alternativa hitrejšemu spanju.

Vaja: kupite CD ali naložite seznam predvajanja glasbe, da se sprostite, sprostite ali meditirate, na primer lahko vsebujejo mirne pesmi ali zvoke narave, na primer la lluvia. Prednostno ne uporabljajte slušalk, saj se lahko trudijo trpinčiti tiste, ki jih čez dan poškoduje. Poslušajte, poskusite uporabiti druge dihalne tehnike ali sprostitev mišic.. 

5. Osredotočite se na nekaj

Osredotočiti se morate na cilj, nek kraj, nek predmet, ki si ga zamisli s podrobnostmi, dobrimi načini, da odvrnejo misli in pomirijo misli, pri tem pa poskrbite, da bo vaš otrok postal hitrejši.

Vaja: osredotočite se na čudovito pokrajino kot playa v gozdu in si predstavljajte podrobnosti, kot so šum vode, šumenje živali, teksture in vonji. Haga je s pomočjo globokega vdiha in čutim, da se mišice sprostijo vsakič, ko sprostijo zrak.

6. Poskušajte držati oči odprte

Včasih skušam zapreti oči, kar povzroča tesnobo in otežam, da neham vztrajati, da vam lahko pomagam hitreje zaspati..

Vaja: če je vaš čas potreben, poskusite držati oči odprte. Če ne delajo, je bolje, da vstanem in opravim kakšno drugo dejavnost, namesto da ležim v postelji, ker moram biti z zaprtimi očmi in ne morem spati, lahko bi nespečnost še poslabšala..

7. Prilagodite okolje

Vse, kar nadleguje telo, poveča raven stresa in vam omogoča, da spite, saj je imeti okolje, ki je ugodno za spanje, ključnega pomena, da ne pride do nespečnosti, ki ji ne posvečamo pozornosti. Imejte primerno temperaturo, zmanjšajte osvetlitev in zmanjšajte nezaželen hrup, da omogočite hitro uporabo..

Vaja: Pripravite idealno sobo in si oglejte spanje s temi 5 koraki:

• Dobite temperaturo, še posebej, če gre za mesto, kjer je veliko toplote, bo zrak v ventilatorju shranjen v ventilatorju;
• Prilagodite osvetlitev, gašenje luči in svetlih luči naprav, kot so računalniki, mobilni telefoni ali televizorji. Če je treba približno 90 minut pred dnevom imeti kakšno osvetlitev, je bolje, da prižge oranžna svetloba, ki spodbuja proizvodnjo melatonina, dnevnega hormona. Čim bolj se izogibajte elektronskim napravam;
• Precej hrupa, ki bi lahko motil, toda v primeru, da to ni mogoče, je tu zvok z napravo z belim šumom, ki jo je mogoče kupiti pri elektronskih napravah, lahko uporabite ventilator ali naravno napravo za snemanje zvoka;
• Vzdržujte udobno sobo, invirtiendo v vzmetnici in blazinah, ki puščajo vodoravno telo in po možnosti s telesom v ravni liniji. Priporočljivo je imeti medijsko blazino za podporo telesa, drugo pa, da jo postavite med noge.
• Uporabite aromaterapijo, z uporabo nekaj kapljic esencialne sivke v blazini ali globoki blazini. Preberite več o nujnih sprejemanjih in kako jih uporabljati. 

Poleg tega si vzemite vročo kopel tudi za lažje sproščanje, po možnosti v kopeli s sproščujočimi okusi..

8. Privoščite si toplo pijačo

Privoščite si majhno meriendo ali si privoščite toplo pijačo ali se sprostite pred spanjem. Nekatere možnosti so lahko vročo vodo z mojo roko ali skledo riža, češnje z riževim lončkom, čaj z manzanillo ali toronjil, ki na primer povečajo raven triptofana ali melatonina, hormonov, ki pomagajo uravnavati sueño.

Poleg tega obstajajo nekateri naravni dodatki, kot sta melatonin ali valerijana, ki so prav tako koristni za izboljšanje in urejanje vašega stanja. Na primer jemanje zdravil, kot sta Diazepam ali Clonazepam, ni dobra ideja, saj lahko povzroči zasvojenost, lahko povzroči druge učinke na zdravje, kot so spremembe koncentracije in spomina.