Kako jesti dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ( Low Carb )
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nizke ogljikove hidrate opredeljena je glede na organizacijo diabetesa v Združenem kraljestvu kot prehrana, pri kateri pride do zmanjšanja porabe ogljikovih hidratov v prehrani, pri čemer porabimo manj kot 130 g ogljikovih hidratov na dan, kar telesu zagotavlja približno 26% energije. Preostali del kalorij mora biti zagotovljen s porabo dobre maščobe in beljakovin.
Poleg tega dieta, ki vsebuje od 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov, velja za ketogeno dieto, ker je ogljikovih hidratov zelo malo (zelo malo ogljikovih hidratov) in organizem vstopi v proces, imenovan ketoza, kjer uporablja maščobo kot svoj glavni vir energije. Poglejte, kaj vas razlikuje od ketogene prehrane.
Ta dieta je lahko precej učinkovita za pridobivanje teže, saj telo najbolje deluje, prav tako pomaga zmanjšati vnetje v telesu, nadzirati glukozo v krvi in se boriti proti zadrževanju tekočine.
V spodnjem videoposnetku si oglejte, kaj vsebuje dieta z nizkimi ogljikovimi hidrati:
LA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATI - LA PENA VALLEY?
10.000 ogledov
105 Suscribirse Koristi za zdravje
Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prinaša več koristi za zdravje, med drugim:
- Župan občutek sitosti, povečana poraba beljakovin in maščob se počasneje absorbira in dlje časa podpira hamburger;
- Pomagajte nadzirati raven holesterola in trigliceridov, kako povečati HDL holesterol in tako zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni;
- Pomagajte nadzorovati diabetes ker uravnava krvni sladkor, telo poleg tega proizvede manj inzulina;
- Izboljšati delovanje črevesja, za vsebovanje živil, bogatih z vlakninami;
- Ugodno hujšanje, zaradi zmanjšanja kalorij, povečanja gostote vlaknin in nadzora glukoze v krvi;
- Boj proti zadrževanju tekočine za spodbujanje diureze, odstranjevanje odvečnih telesnih tekočin.
Za izvajanje te diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je pomemben nasvet nutricionista, saj se bo izračun ogljikovih hidratov razlikoval glede na potrebe osebe. Prav tako se morate zavedati ravni ogljikovih hidratov, ki jih živilo zagotavlja, in sicer tako, da oseba v ravni ogljikovih hidratov ne presega predpisane ravni..
Kako jesti dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Da bi imeli dieto z nizkimi ogljikovimi hidrati, je treba iz vsakodnevne prehrane odstraniti predvsem preproste ogljikove hidrate, na primer beli sladkor, rjavi sladkor, rafinirane žetve, beli riž, brezalkoholne pijače, sladke in cilje. Poleg tega je odvisno od količine ogljikovih hidratov, ki jih lahko vnesete v svojo prehrano, morda omejili količino ogljikovih hidratov, ki jih jeste, na primer zelenjavo, kruh in testenine..
Količina ogljikovih hidratov, ki jih je treba izločiti iz prehrane, se razlikuje od osebe do osebe in jo je treba prilagoditi vašim potrebam. Prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno vključuje več kot 250 gy in zagotavlja med 45 in 60% telesne energije, zato mora zmanjševanje potekati postopoma, da se telo navadi in nima sekundarnih učinkov, kot so bolečine. glavobola, razpoloženja in sprememb razpoloženja.
Pomembno je, da so med to dieto vključene 3 glavne hrane in 2 meriendi, na ta način je mogoče zaužiti manjše porcije hrane večkrat na dan in tako zmanjšati občutek hamburgerja. Te meriende bi morale vsebovati živila, kot so huevos, Quesos, avokado in kokosovi oreščki. Almuerzo in prizor morata poleg majhnega dela ogljikovih hidratov vsebovati tudi pakirane surove ali kuhane beljakovine in oljčno olje..
Dovoljena hrana
Dovoljena živila v prehrani Nizki ogljikovi hidrati sin:
- Sadje in zelenjava v majhnih porcijah, po možnosti surova, s sodi in bagazo, ker vlakna povečajo občutek sitosti in povišajo najmanj sladkorja v krvi;
- Meso z nizko vsebnostjo maščob, po možnosti pollo y pavo sin piel;
- Ribe, po možnosti debele, kot so losos, tuna, ribe in sardele;
- Huevos y Quesos;
- Oljčno olje, kokosovo olje in maslo;
- Nueces, mandlji, lešniki, merey o marañón;
- Semillas en splošen kot: chía, linaza, girasol y ajonjolí;
- Kava in tujki brez sladkorja.
V primeru otroka, vrtca in jogurtov lahko vključujejo celo nadzor vogalov. Leš lahko nadomestimo s kokosovim ali mandljevim lešom, na primer, ki vsebuje veliko manj ogljikovih hidratov. Pomembno je upoštevati prehrano Nizko ogljikohidrati dnevno zaužiti od 2 do 3 litre vode.
Hrana, ki jo je treba uživati zmerno
Nekatera živila imajo zmeren delež ogljikovih hidratov, odvisno od količine ogljikovih hidratov, ki jim je nekaj časa dovoljeno gniti, vendar ne v primeru leče, pape, krompirja, riža, riža, polnozrnate pšenice in kalabaza.
Na splošno ljudje, ki redno izvajajo telesno aktivnost, prenašajo le največje ogljikove hidrate v prehrani, ne da bi s tako lahkoto pridobili na teži..
Število ogljikovih hidratov v hrani
Na mizi nadaljevanje spremeni nekaj živil in količino ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje na vsakih 100 gramov hrane:
| Sadje | |||
| Avokado | 2,3 g | Naranja | 8,9 g |
| Frambuesas | 5,1 g | Papaja | 9,1 g |
| Mlini | 5,3 g | Hruška | 9,4 g |
| Melona | 5,7 g | Moras | 10,2 g |
| Kokos | 6,4 g | Češnje | 13,3 g |
| Grenivke | 6 g | Manzane | 13,4 g |
| Mandarina pomaranča | 8,7 g | Arándanos | 14,5 g |
| Vegetale | |||
| Špinača | 0,8 g | Ahikoria | 2,9 g |
| Lečuga | 0,8 g | Calabacín | 3,0 g |
| Zelenjava | 1,5 g | Cebolla | 3,1 g |
| Brokoli | 1,5 g | Paradižnik | 3,1 g |
| Kumare | 1,7 g | Coliflor | 3,9 g |
| Arugula | 2,2 g | Repollo | 3,9 g |
| Kričite | 2,3 g | Zanahoria cruda | 4,4 g |
| Druga živila | |||
| Leche je posnel | 4,9 g | Queso mocarela | 3,0 g |
| Naravni jogurt | 5,2 g | Leča | 16,7 g |
| Mantequilla | 0,7 g | Papež | 18,5 g |
| Kalabaza | 1,7 g | Črne frijole | 14 g |
| Kokosov leche | 2,2 g | Kuhan riž | 28 g |
| Imena | 23,3 g | Krompir kamot | 28,3 g |
| Rjavi riž | 23 g | Cacahuate | 10,1 g |
Vedite, koliko živil, bogatih z ogljikovimi hidrati.
Prepovedana živila
Pri tej dieti se je pomembno izogibati vsem živilom, ki imajo visoko raven ogljikovih hidratov. Iz tega razloga se morate pred zaužitjem posvetovati s prehransko oznako živila. Nekaj primerov živil, ki se jim je treba izogibati:
- Azúcar blanca: sem spadajo osvežilne pijače, pasterizirani sadni sokovi, rjavi sladkor, sladila, dulce, helados, pite, pastele in galete;
- Harinas: pšenica, katere vsak cent je prisoten v hrani, kot so kruh, solate in zdravice;
- Trans mazalke: pakirana ocvrta kaša, predhodno kuhana zamrznjena hrana, margarina;
- Predelano meso: pechuga de pavo, salchicha, salama, mortadela, tocino, jamón;
- Drugi: beli riž, testenine, kuskus, koruzna harina, avena, koruza, bela frijoles, garbanzos.
Pomemben nasvet je, da se poskusite izogibati vsem vrstam industrializiranih izdelkov, saj običajno vsebujejo veliko koncentracijo ogljikovih hidratov, pri čemer dajete prednost naravni hrani in manj predelani hrani.
Meni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Spodnja tabela nadaljuje tridnevni primer prehrane z nizkimi ogljikovimi hidrati:
| Hrana | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Desayuno | 120 g naravnega jogurta + 1 jata polnozrnate ponev z 1 jato mocarele Queso + 1 skledo zdrobljenega avokada | 1 skodelica kave s 100 ml kokosovega mleka brez sladkorja + 2 sveža sadeža z 1 srednjim paradižnikom in 15 g albahake | 1 skodelica kave s 100 ml kokosovega mleka brez sladkorja + 1 jata celotne ponve s 25 g prekajenega lososa + 1 skleda zdrobljenega avokada |
| Merienda de la manana | Kava brez sladkorja s 100 ml kokosovega mleka + 20 enot mandljev | 120 g naravnega jogurta z 1 skledo chia semen + 5 semen. | 1 srednja mandarina pomaranča + 10 enot mandljev |
| Almuerzo | 100 g špageti kalabacin z 120 g mletega mesa + solata lečuga surovega (1 taza), zanahoria (25 g) in čebule (10 g), aderezada z 1 posodo z olivnim oljem | 120 g salmona skupaj z dvema skledama rjavega riža + 1 skleda zelenjave (poper, čebula, kalabacin, berenjena, zanahoria in brokoli) + 1 skledica olivnega olja | 120 g pollo pečuge + 1/2 taza kalabaznega pireja + solata lečuga surovega (1 taza) + 1 srednji paradižnik + 10 g čebule + 1/3 narezanega avokada, aderezada z 1 posodo z olivnim oljem in kis |
| Popoldanska malica | 1 posoda želatine z rezalniki | 100 g avokada potresemo z 1 skledo chia semen in 200 ml kokosovega mleka | 1 vaza zelenega jarma, pripravljena z 1 brisačo, 1/2 limone, 1/3 kumare, 100 ml kokosove vode in 1 skodelico chia |
| Scena | Špinačna omleta, pripravljena z: 2 huevos, 20 g čebule, 1 posoda z olivnim oljem, 125 g špinače, sol in poper po okusu | 1 Berenjena (180 g) rellena s 100 g tune + 1 posoda Queso parmesano. Gratin al horno. | 1 Majhna rdeča paprika (100 g) relleno s 120 g mletega mesa z 1 žlico parmezana. Gratin al horno. |
| Kanton ogljikovih hidratov | 60 gramov | 54 gramov | 68 gramov |
Pesmi, ki so vključene v meni, se razlikujejo glede na starost, spol, telesno aktivnost in če je z njo povezana kakšna bolna oseba, je idealno, da prehranskemu strokovnjaku pomagate, da opravi popolno oceno in oblikuje prehranski načrt, ki ustreza vašim potrebam..
Oglejte si nekaj primerov študentov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Receti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Nekateri recepti, ki jih lahko pripravimo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so:
1. Špageti iz Calabacina
100-gramski delež te paste zagotavlja 59 kalorij, 1,1 g beljakovin, 5 g maščob in 3 g ogljikovih hidratov.
Sestavine
• 1 majhen kalabacin, narezan na tanke trakove;
• 1 kokosovo olje sprejeto oljčno olje;
• Morska sol in poper po okusu.
Način priprave
Kalabacin razrežite na široko (špageti) ali pa uporabite tudi posebne rezalnike, ki zelenjavo narežemo v obliki špagetov. V toplo omako položite kokosovo ali olivno olje in položite trakove kalabacina. Kalabakin omako 5 minut dušite 5 minut. Posujte s soljo, dodajte in poprajte. Odstranite hornilo in dodajte olupljeno meso ter naravno paradižnikovo salso ali pesto salso.
2. Špinačna tortilja
Porcija 80 gramov (1/4 tortilje) te špinačne tortilje zagotavlja 107 kalorij, 4 g beljakovin, 9 g maščob in 2,5 g ogljikovih hidratov.
Sestavine
- 550 gramov špinačnih listov ali blitve;
- 4 rahlo pretepeni huevo jajčni beljaki;
- 1/2 sesekljane čebule na kocke;
- 1 posoda cebollín;
- Košček soli in popra;
- Oljčno olje
Način priprave
Špinačo damo v sarten, pokrijemo in vzdržujemo povprečen čas kuhanja in kuhamo. Odkrivanje in vrtenje vsake toliko časa. Ko ste na seznamu, odstranite gorivo in ga pustite.
V drugem delu dajte olivno olje in dodajte čebulo, sol, poper in poper. Dodajte jajce in špinačo in kuhajte 5 minut, dokler se ne mučite. Tortiljo obrnite in kuhajte še 5 minut.
3. Češnjev rellenos paradižnik
Porcija 4 češnjevih paradižnikov (65 g) zagotavlja 106 kalorij, 5 g beljakovin, 6 g maščob in 5 g ogljikovih hidratov.
Sestavine
- 400 g češnjevega paradižnika (približno 24 paradižnikov);
- 8 sklede (150 g) kozjega tesola;
- 2 oljčni žlički;
- 1 sekira s sekiro;
- Sol in bel poper po okusu;
- 6 hojas de albahaca krasiti.
Način priprave
Paradižnik operemo in odrežemo majhno tapito čez vrh, odstranimo kašo z veliko previdnostjo, da jih ne prelomimo. Olupite paradižnik s kozjim sirom.
V posodi zmešamo olivno olje z sekiro, dodamo sol in poper ter operemo paradižnik. Okrasite z nizom albahacas, narezanih na trakove.
4. Rezkanje želeja s sadjem
90 g (1/3 taza) želatinske porcije zagotavlja 16 kalorij, 1,4 g beljakovin, 0 g maščob in 4 g ogljikovih hidratov.
Sestavine (7 porcij)
- 1/2 taza rezalnikov;
- 1/4 manzana;
- 1/4 hruške;
- 1 lonec z vročo vodo;
- 1 na želatini, aromatizirani s fratinom (brez sladkorja);
- 1/2 rezervoarja za hladno vodo.
Način priprave
Sadje narežite na tanke liste in odložite. Segrejte 1 skledo vode in jo dodajte želatini. Revolver do raztopine dodajte 1/2 skodelice hladne vode. Na dno posode postavite v stekleno posodo ali posamezne posode za sadje, dodajte želatino. Postavite v ohlajene posode, ki se strdijo. Oglejte si nekaj vrednih nizkih ogljikovih hidratov
Kontraindikacije
Te diete ne smejo izvajati ženske, ki jih je v obdobju laktacije posramljeno, pri najstnikih, zaradi katerih so v fazi rasti, in pri večjih odraslih. Poleg tega ga morajo izvajati tudi osebe s težavami z ledvicami ali jetri.
