Hrana v živilih z ogljikovimi hidrati

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so na primer kruh, kruh, žitarice in riž, so glavni energetski vir organizma, ker med njihovo prebavo nastaja glukoza, gorivo, ki ga imajo celice v telesu. 

Ko se ta hrana uživa v velikih kotičkih, telo porabi del njih za pridobivanje energije in, česar ne uporablja, shranjuje v obliki maščob na masni tkanini, kar spodbuja povečanje telesne teže. Zato je treba njegov vnos nadzorovati, tako da na normokalorični dieti zaužijemo od 200 do 300 gramov na dan, ki se lahko razlikujejo glede na težo, starost, spol in telesno aktivnost..

Vendar morajo ljudje, ki želijo shujšati, nadzorovati vrsto ogljikovih hidratov, ki jih jedo, pa tudi porcije, vendar imajo raje živila, ki vsebujejo manj ogljikovih hidratov in manj vlaknin v svoji sestavi. Kot prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Seznam živil, bogatih z ogljikovimi hidrati

Spodnja tabela vsebuje seznam živil, ki zagotavljajo največ ogljikovih hidratov in vlaknin:

Živila, navedena na tej tabeli, so le nekatera živila, bogata z ogljikovimi hidrati, obstajajo pa tudi druga živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vendar po nižji ceni, kot so dojenček, jogur in Queso, pa tudi zelenjava, kot so kalabaza, remolacha in zanahoria o sadje, kot sta manzana in hruška. Oglejte si več o živilih z vlakninami.

Kakšni so ogljikovi hidrati?

Ogljikove hidrate imenujemo tudi ogljikovi hidrati, ogljikovi hidrati ali saharidi v molekulah, ki jih tvorijo organske spojine, kot so ogljik, vodik in kisik. Njegove glavne funkcije so, da organizmu hitro zagotovijo energijo, ker ga je lahko prebaviti, ko pa te energije ne porabimo, se ta shrani v organizmu v obliki maščob v celicah maščobnega tkiva. Poglejte več o ogljikovih hidratih in njihovem delovanju v telesu.

Vsa zelenjava predstavlja ogljikove hidrate in edino živilo živalskega izvora, ki vsebuje ogljikove hidrate, je moje. Njegova poraba ne sme presegati 60% potreb po kalorijah vsak dan in obstajajo različne klasifikacije enostavnih in zapletenih ogljikovih hidratov, ki se razlikujejo po molekulah, saj so kompleksne in bogate z vlakninami, ki so manj primerne za uživanje na dieti izguba teže.

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati se telo počasi prebavljajo in tako sproščajo sladkor počasneje v krvi in ​​pomagajo ustvariti občutek sitosti v daljšem obdobju, še posebej, če hrana vsebuje veliko vlaknin. Zaradi tega se suelen razvrsti med živila z nizkim do zmernim glukemskim indeksom. Preberite več o glukemskem indeksu živil.

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, so manj sladka hrana in nekatera od njih: rižev ali polnozrnat testenine, pa tudi polnozrnata žita, lasjas, el garbanzo, frijoles, zanahorias, el pan integral, med drugim.

To so idealna hrana za diabetike in tudi za uživanje med režimom prehrane, saj imajo na splošno visoko vsebnost vitaminov skupine B, beljakovin, vlaknin in mineralov.

Živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati

Živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, so tista, ki hitro absorbirajo črevesno raven, da jo porabimo kot energijo, saj obstaja hitrejši hamburger, drugačen od kompleksnih ogljikovih hidratov, ki imajo visoko vsebnost vlaknin, nekaj rafiniranega sladkorja črni sladkor, melaza, javorjev kozarec, moj med, sadje, ki ustreza sadjem, in mleko, ki je sladkor, prisoten pri otroku.

Poleg tega je nekaj predelanih živil, ki vsebujejo presežek sladkorja, kot so sladkarije, brezalkoholne pijače, marmelade, pasterizirani kraki, sladko pecivo, gomitas in druge golosine.  

Ta vrsta ogljikovih hidratov hitro poviša krvni sladkor, saj velja za hrano z visokim glukemskim indeksom, zato se je treba izogibati diabetikom in tistim, ki poskušajo pridobiti težo.. 

Kateri so "dobri" ogljikovi hidrati

Dobro dodajte vsa goriva iz ogljikovih hidratov in jih uporabljajte čim bolj zdravo. Najboljša možnost za tiste, ki želijo shujšati ali izboljšati rezultate v telovadnici in poleg sadja in zelenjave zaužiti cele izdelke. Vendar je pomembno, da vedno preverite označevanje hranilne vrednosti živil, da izberete najboljšo možnost, saj jih veliko vsebuje visoko vsebnost maščob ali veliko vsebnost maščobe. Oglejte si, kako prebrati etiketo o hranilni vrednosti. 

Spodaj predstavljamo nekaj dobrih virov ogljikovih hidratov zaradi visoke vsebnosti vlaknin:

• Vlakno bogato sadje: krog, papaja, hruška, rezalniki, kivi, mandarina pomaranča, limona, borovnica, pitahaya in durazno;
• Polnovredna živila: riž, riž v kombinaciji z granosom, polnozrnate testenine, polnozrnat kruh, polnozrnata tortilja ali polnozrnat kruh;
• Vegetale: zelje, brokoli, koliflor; 
• Granos: frijoles, leče, garbanzos, arvejas ali chícharos; 
• Žitarice: avena;
• Gomolji: sladki krompir in ñame.

Hrane, bogate s sladkorjem, kot so pite, galete, žitne palice in sladkarije na splošno, ne bi smeli jesti, če želite shujšati ali povečati mišično maso. 

Kako uporabljati ogljikove hidrate za povečanje mišične mase

Če želite pridobiti mišično maso, morate zaužiti več porcij zapletenih ogljikovih hidratov čez dan in v hrani pred treningom, ker zagotavlja energijo, ki jo telo potrebuje za izvajanje telesne aktivnosti, po treningu (do 1 ure po) je priporočljivo zaužijte na primer nekaj hrane, bogate z beljakovinami, na primer jogurt, da olajšate povečanje mišične mase.

Vendar pa je za boljše rezultate idealno, da se posvetujete s nutricionistom, ki bo pripravil prehranski načrt, prilagojen individualnim potrebam vsake osebe. Oglejte si živila za povečanje mišične mase.