Živila z nizkim glikemičnim indeksom
Živila z nizkim glikemičnim indeksom so tista, ki ne povišajo preveč krvnega sladkorja in zato so dobra izbira zlasti za tiste, ki želijo shujšati, in za diabetike, saj pomagajo držati glukozo v krvi pod nadzorom.
Ker ne povišajo preveč krvnega sladkorja, ta živila pomagajo pri hujšanju, saj ne spodbujajo proizvodnje maščob, poleg tega, da lahko povečajo občutek sitosti in dlje ohranjajo lakoto. Bolje razumejte, kaj je glikemični indeks in kako vpliva na prehrano in trening.
Glikemični indeks obstaja samo za živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, nekateri primeri živil z nizkim glikemičnim indeksom pa so:
- Mleko, jogurt in sir;
- Polnozrnata žita, kot so polnozrnata moka, oves, ovseni otrobi, musli;
- Stročnice: fižol, soja, grah, čičerika;
- Polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, koruza;
- Sadje in zelenjava na splošno.
Vsa navedena živila imajo glikemični indeks manj kot 55 in zato veljajo za živila z nizkim glikemičnim indeksom. Kadar se glikemični indeks giblje med 56 in 69, je živilo razvrščeno kot zmerno glikemični indeks in nad 70 visok glikemični indeks. Oglejte si vrednosti glikemičnega indeksa živil v: Popolna tabela glikemičnega indeksa.
Meni z nizkim glikemičnim indeksom
Naslednja tabela prikazuje primer tridnevnega menija z nizkim glikemičnim indeksom.
| Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Zajtrk | Naravni jogurt z vsemi žitaricami Bran | 1 skodelica kave z nesladkanim mlekom + 1 rezina polnozrnatega kruha z jajcem | Nesladkana kava + 2 jajčna omleta s sirom |
| Jutranji prigrizek | 2 kivija + 5 oreškov orehov | 1 kozarec zelenega soka z jabolkom, ohrovtom, limono in lanenim semenom | 1 hruška + 4 celi piškoti |
| Kosilo / večerja | 3 kol rjave riževe juhe + 2 kolob fižola + 1 piščančji file + zelena solata | Escondidinho manioka z mletim mesom + solata + 1 pomaranča | Cela testenina iz tune z zelenjavo in paradižnikovo omako + 1 rezina ananasa |
| Popoldanska malica | Sendvič iz polnozrnatega kruha s sirom + 1 skodelica čaja | 1 jogurt s chia + 3 celi toast | Papajev smoothie z 1 žlico lanenih semen |
Na splošno so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sestavljene iz živil z nizkim glikemičnim indeksom, saj poleg zmanjšanja porabe ogljikovih hidratov pri tej vrsti prehrane obstaja prednost pred uživanjem cele hrane, kot so fižol, riž in cele testenine. Poleg tega vedno uživanje hrane, ki je vir beljakovin, kot so jogurt, jajca in meso na splošno, zmanjša glikemično obremenitev obroka, poveča sitost in ne spodbuja proizvodnje maščob v telesu, kar je dobra strategija za pomoč pri hujšanju.
Plodovi z nizkim glikemičnim indeksom
Večina sadja ima nizek glikemični indeks, na primer sokovi iz jabolk, kivija, jagode, slive in brez sladkorja. Vendar imajo sadje, kot so rozine in lubenice, srednji do visok glikemični indeks, zato je pomembno, da jih ne uživate skupaj z drugimi živili z visokim glikemičnim indeksom..
Pomembno pa je vedeti, da čeprav ima sadje nizek glikemični indeks, ne smete zaužiti več kot eno porcijo sadja na obrok, saj s tem povečate količino ogljikovih hidratov in sladkorjev v obroku, povečate glikemični indeks in vpliv na glukozo v krvi.
Sladki krompir nima nizkega glikemičnega indeksa
Sladki krompir ima glikemični indeks 63, kar je povprečna vrednost v razvrstitvi glikemičnega indeksa. Vendar je zaslovel po tem, da pomaga shujšati in pridobiti mišično maso, saj je okusno, enostavno za uporabo živilo, ki hkrati daje energijo za trening, ne da bi spodbudilo proizvodnjo maščob v telesu..
Kombinacija piščanca in sladkega krompirja je odlična možnost za obrok z malo maščob, malo kalorij in bogat s hranili, kar daje energijo in sitost. Oglejte si vse prednosti sladkega krompirja.
