Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so kruh, žita, riž in vse testenine, so pomembna oblika energije za telo, saj med prebavo nastaja glukoza, ki je glavni vir energije za telesne celice.

Ko hrano zaužijemo v večjih količinah, telo porabi del za pridobivanje energije, tisto, kar se ne uporablja, pa se shrani kot maščoba v maščobnem tkivu, kar spodbuja povečanje telesne teže. Zato je treba njegovo nadzorovanje nadzorovati, pri čemer je priporočljivo, da jedo 200 do 300 gramov na dan v normokalorični dieti, vendar se ta količina lahko razlikuje glede na težo, starost, spol in telesno aktivnost, ki jo izvaja oseba.

Pri ljudeh, ki želijo shujšati, je pomembno nadzorovati vrsto zaužitih ogljikovih hidratov in tudi njihove dele, zato naj raje uživajo živila, ki v svoji sestavi vsebujejo manj ogljikovih hidratov in več vlaknin. Tukaj je, kako jesti dieto z malo ogljikovih hidratov.

Seznam živil, bogatih z ogljikovimi hidrati

Naslednja tabela vsebuje seznam živil z največjo količino ogljikovih hidratov in njihovo količino vlaknin:

Živila, prikazana v tej tabeli, so le nekatera živila, bogata z ogljikovimi hidrati, obstajajo pa tudi druga živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vendar v manjših količinah, na primer mleko, jogurt, sir, buča, pesa, korenje, jabolka ali hruške, npr. ogljikovi hidrati, vendar manj. Drugo živilo, bogato z ogljikovimi hidrati, je kasava moka, ki se pogosto uporablja za izdelavo maniokove moke. Naučite se, kako porabiti maniokovo moko, ne da bi se zredili.

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati, imenovani tudi ogljikovi hidrati, glicidi ali saharidi, so molekule, ki jih tvorijo organske spojine, kot so ogljik, vodik in kisik. Njegova glavna funkcija je, da telesu hitro zagotavlja energijo, saj jih je enostavno prebaviti, vendar, ko se ta energija ne porabi, se na koncu shrani v telesu kot maščoba v celicah maščobnega tkiva.

Vsa zelenjava ima ogljikove hidrate in edino živilo živalskega izvora, ki ima ogljikove hidrate, je med. Vaša priporočena poraba v skupni dnevni prehrani ne sme presegati 60% priporočene količine kalorij na dan.

Ogljikove hidrate lahko glede na značilnosti molekule razvrstimo kot preproste in zapletene, pri čemer so najprimernejši za uživanje v dieti za hujšanje kompleksi in bogata z vlakninami..

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Hrana s kompleksnimi ogljikovimi hidrati se telo počasneje prebavlja, sladkor se počasneje sprošča v kri in pomaga ustvariti občutek sitosti za daljše obdobje, še posebej, če ima hrana veliko vlaknin. Zato živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, uvrščamo med nizka ali zmerna glikemični indeks. Preberite več o glikemičnem indeksu živil.

Hrana, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, je manj sladka hrana, kot so riž in polnozrnate testenine, pa tudi polnozrnata žita, leča, čičerika, korenje ali arašidi.

Ta živila so idealna za diabetike in jih lahko uživate tudi med postopkom hujšanja, saj imajo tudi veliko vitaminov skupine B, železa, vlaknin in mineralov.

Živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati

Hrana, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, je tista, ki jo telo hitreje absorbira na črevesni ravni, da jo porabi za energijo, zaradi česar človek hitreje občuti lakoto, za razliko od zapletenih ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo vlaknin. Nekaj ​​primerov preprostih ogljikovih hidratov so rafinirani sladkor, demerara sladkor, melasa, med, fruktoza, prisotna v sadju in laktoza, to je sladkor, prisoten v mleku.

Poleg tega je nekaj predelanih živil, ki vsebujejo presežek sladkorja, kot so sladkarije, brezalkoholne pijače, marmelada, predelani sokovi, dlesni in sladkarije.

Ta vrsta ogljikovih hidratov zelo hitro zviša krvni sladkor, zato velja, da ima visok glikemični indeks, zato se ga izogibajo diabetiki in ljudje, ki želijo zmanjšati težo..

Kaj so dobri ogljikovi hidrati

Čeprav so vsi viri ogljikovih hidratov dobri, izbira najbolj zdravih ni lahka naloga. Najboljša možnost za tiste, ki želijo shujšati ali izboljšati rezultate v telovadnici, je, da poleg sadja in zelenjave uživajo polno hrano. Vendar je pomembno, da vedno preverite prehransko tabelo živil, da izberete najboljšo možnost, saj mnogi izdelki vsebujejo sladkor ali velike količine maščob.

Tako so nekateri dobri viri ogljikovih hidratov zaradi velike količine vlaknin:

• Sadje, bogato z vlakninami: sliva, papaja, hruška, jagode, kivi, mandarina, limona, pitaya in breskev; 
• Polnovredna živila: rjavi riž, zrni riž, rjave testenine, rjavi kruh ali semenski kruh;
• Zelenjava: zelje, brokoli, cvetača;
• Zrna: fižol, leča, čičerika in grah;
• Žita: oves;
• Gomolji: sladki krompir z olupkom in yam

Hrane z veliko sladkorja, kot so torte, piškoti, žitne palice in sladkarije na splošno, ne smete zaužiti, če želite shujšati ali povečati mišično maso.

Kako uporabljati ogljikove hidrate za pridobivanje mišične mase

Za pridobivanje mišične mase je priporočljivo zaužiti več porcij zapletenih ogljikovih hidratov čez dan in pred treningom, saj zagotavljajo energijo, ki jo telo potrebuje za izvajanje telesne aktivnosti. Do 1 ure po treningu je priporočljivo jesti nekaj hrane, bogate z beljakovinami, na primer jogurt, da olajšate pridobivanje mišične mase.

Vendar pa je za najboljše rezultate idealno, da se posvetujete s nutricionistom, da pripravi prehranski načrt, prilagojen individualnim potrebam vsake osebe..

Oglejte si ta video, če želite izvedeti, kako uporabljati ogljikove hidrate za izboljšanje rezultatov v telovadnici:

Kaj jesti pred in po treningu