Crossfit prehrana
Crossfit prehrana je bogata s kalorijami, vitamini in minerali, bistvenimi hranilnimi snovmi, ki dajejo energijo med težkimi treningi in pospešujejo okrevanje mišic, preprečujejo poškodbe športnikov.
Crossfit je intenzivna dejavnost, ki zahteva veliko priprave telesa in hrane, ki mora biti bogata s puskimi beljakovinami, kot so piščanec, puranje ali ribe, v zrnih, kot so grah ali fižol ter sadje in zelenjava. Po drugi strani se je treba izogibati industrializirani in rafinirani hrani, kot so sladkor, piškoti in pripravljeni obroki, kot so rižota ali zamrznjena lazanja..
Kaj jesti pred treningom
Pred vadbo crossfit-a je treba opraviti vsaj 1 uro vnaprej, da se omogoči čas dokončne prebave, hranil in kisika pa se usmerijo v športno mišično maso. Ta obrok mora biti bogat s kalorijami in ogljikovimi hidrati, kot so kruh, oves, sadje, tapioka in vitamin. Poleg tega je zanimivo dodati tudi dober vir beljakovin ali maščob, ki bodo energijo počasneje dajali, koristni pa bodo tudi na koncu treninga.
Tako sta dva primera kombinacij, ki jih je mogoče uporabiti: 1 naravni jogurt, pretepen z medom in banano + 1 kuhano jajce ali 1 velika rezina sira; 1 sendvič polnozrnatega kruha z jajcem, ocvrtim v olju in siru; 1 kozarec bananin smoothie z 1 žlico arašidovega masla.
Kaj jesti med treningom
Če vadba traja in traja več kot 2 uri, je za vzdrževanje telesne energije priporočljivo zaužiti lahko prebavljive vire ogljikovih hidratov. Tako lahko uporabite 1 sadež, ki ga pogrizemo s čebeljim medom ali uporabite prehranska dopolnila, kot sta Maltodekstrin ali Palatinoza, ki jih lahko razredčite v vodi.
Poleg tega je lahko koristno jemati tudi dodatek BCAA, da zagotovimo mišicam aminokisline, ki pomagajo dajati energijo in spodbujajo njeno okrevanje. Vedite, kdaj in kako uporabljati BCAA.
Kaj jesti po treningu
Po treningu je nujno, da ima športnik dober obrok, bogat z beljakovinami, ki vsebuje predvsem pusto meso, piščanec ali ribe. Ta živila lahko vključite v sendvič, omlet ali v dobro kosilo ali večerjo z rižem ali testeninami in solato, na primer.
Če ne morete jesti obroka, ki je bogat z beljakovinami, boste morda morali športnika dopolniti s sirotko ali drugo beljakovino v obliki praška. Dodate ga lahko na primer v mleku, sadju in ovsu, ki vsebuje vitamin. Poglejte, kako jemati sirotkine beljakovine.
Dodatki, ki jih je mogoče uporabiti
Nadomestki, ki jih najbolj uporabljajo zdravniki crossfit, so sirotkine beljakovine, crestin, BCAA in termogeni, ki vsebujejo spojine, kot sta kofein in L-karnitin.
Poleg tega izvajalci navzkrižnih priprav ponavadi uporabljajo paletolitno prehrano kot osnovo svoje prehrane, ki je sestavljena iz živil, ki prihajajo neposredno iz narave, ne da bi v industriji doživela večje spremembe, kot so meso, ribe, sadje, zelenjava, listi, oljnice, korenine in gomolji, kuhani ali na žaru. Ugotovite, kako upoštevati to dieto na: Paleolitična dieta.
Meni prehrane Crossfit
Naslednja tabela prikazuje primer 3-dnevnega menija crossfit diet:
Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
Zajtrk | krep z dvema jajcema, 4 kolčki žvečilne juhe + 3 kokoši piščančje juhe + nesladkana kava | 2 rezini rjavega kruha + 1 ocvrto jajce z 2 rezinami sira + 1 skodelica kave z mlekom | bananin smoothie s sirotkino beljakovino in 1 kol juhe iz arašidovega masla |
Jutranji prigrizek | 1 naravni jogurt z medom in 2 stolčki granole juhe | 1 pire banana + 1 stolček mlečne juhe v prahu + 1 stol ovsene juhe | 2 rezini papaje + 1 stolček ovsene juhe + 1 stolček lanene juhe |
Kosilo / večerja | riž, fižol in farofa + 150 g praženega mesa + surova solata z olivnim oljem | tuna testenine z 1 kuhanim jajcem + omaka zelenjava v olivnem olju | sladki krompirjev pire s praženim piščancem z zelenjavo in olivnim oljem |
Popoldanska malica | 1 tapioka z jajcem in sirom + kozarec pomarančnega soka | 300 ml avokada avokada z medom | omleta z 2 jajci in mleto govedino + 1 kozarec soka lubenice |
Količine, ki jih je potrebno zaužiti ob vsakem obroku, so odvisne od intenzivnosti in ur vadbe, zato je nujno, da nutricionistu svetujemo, naj obroke navede za vsak primer, odvisno od posameznega cilja.