Prehransko bogata prehrana za vegetarijance

Da bi spodbudili pravilno rast vegetarijanskih otrok in pravilno delovanje telesa vedno, pri čemer naredite vegetarijansko prehrano, je pomembno, da je bogata z rastlinskimi beljakovinami in uravnotežena z vsemi hranili, ki so prisotna v hrani, kot so soja, fižol, leča, koruza, grah, kvinoja in ajda. Poleg tega se lahko odločite tudi za uživanje prehranskega kvasa, ki je bogat z beljakovinami, vlakninami, vitamini skupine B in minerali.

Pri ovolaktovegetarijancih uživanje jajc in mleka zagotavlja vnos kakovostnih živalskih beljakovin. Poleg tega naj bi vegetarijanci raje uživali cela živila in bogata z vlakninami, tako kot pri običajni prehrani, izogibali se kruhom in testo iz bele moke, pa tudi izogibanju odvečnega sladkorja, soli in maščob v omakah pripravkov , Na primer. In za zagotovitev pravilnega delovanja črevesja je bistvenega pomena tudi pitje veliko vode.

Dietni meni

Vegetarijanska prehrana mora biti bogata z jajci, mlekom in mlečnimi izdelki ter hrano, ki je vir rastlinskih beljakovin, kot je prikazano spodaj:

1. dan

• Zajtrk: 1 kozarec mleka s kavo + 1 polnozrnat kruh s tofujem + 1 rezina papaje;
• Jutranji prigrizek: 1 hruška + 5 celih piškotov;
• Kosilo / večerja: Teksturiran sojin beljakovinski stroganoff + 6 žlic riža + 2 žlici fižola + zelena solata, paradižnik in nariban korenčkov solata + 1 rezina ananasa;
• Popoldanska malica: Avokadov smoothie + 1 polnozrnat kruh s surovo korenčkovo pašteto.

2. dan

• Zajtrk: 1 kozarec mleka z ječmenom + 1 žlica ovsa + jajčni beljak omleta z zelenjavo + 1 jabolko;
• Jutranji prigrizek: 1 jogurt + 3 toast;
• Kosilo / večerja: Zelenjavna yakissoba s kuhanim jajcem + jajčevci v pečici + 1 pomaranča;
• Popoldanska malica: 1 kozarec soka zelenega ohrovta + polnozrnat kruh z lečo hamburger + 1 rezina lubenice.

3. dan

• Zajtrk: Bananov smoothie + 1 rjav kruh s sirom;
• Jutranji prigrizek: 5 celih piškotov + 2 oreška;
• Kosilo / večerja: Zelenjavna solata s kvinojo, tofujem, koruzo, brokolijem, paradižnikom, korenčkom + zelena solata iz rukole z naribanimi pesa + 1 mandarina;
• Popoldanska malica: 1 kozarec mleka z ječmenom + 1 tapioka z jajcem.

V primeru vegetarijancev z omejenimi možnostmi, ki ne jedo nobene hrane živalskega izvora, je treba mleko in njegove derivate nadomestiti s proizvodi na osnovi rastlinskega mleka, na primer sojino ali mandljevo mleko, jajce pa je treba zamenjati za sojine beljakovine. Oglejte si celoten seznam živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami.

Kaj vegetarijanec ne bi smel jesti

7 VSE VEGETARSKE MORAJO ZNATI

Kako pridobiti mišično maso

Da lahko vegetarijanec pridobi mišično maso, mora poleg zmanjšanja porabe predelane in maščobne hrane, kot so piškotki in prigrizki, povečati porabo hrane, bogate z beljakovinami, zlasti soje, kvinoje in jajčnih beljakov. Poleg tega je pomembno spremeniti prehrano, da bi ugodneje uživali hranila iz različnih vrst hrane.

Na primer pred vadbo je obrok lahko sestavljen iz navadnega jogurta in polnozrnatega kruha s čičerikovo pasto, obrok po treningu pa mora vsebovati vir, bogat z beljakovinami, na primer jajčno ali sojino beljakovino. zrna, kot so rjavi riž, rjavi rezanci ali kvinoja.

Kaj mora jesti vegetarijanski otrok

Vegetarijanski otroci se lahko s tovrstno prehrano normalno razvijejo, vendar je pomembno, da jih spremljata pediater in nutricionist, tako da je hrana narejena na način, ki omogoča ustrezno rast.

V otroštvu je pomembno, da z vlakninami ne pretiravamo, saj ovirajo absorpcijo hranilnih snovi v črevesju, izogibati pa se je treba prekomernemu uživanju otrobov in polnovredne hrane. Poleg tega je treba paziti, da ne pride do pomanjkanja pomembnih hranil, kot so vitamin B12, omega 3, železo in kalcij.

Oglejte si naslednji videoposnetek in ugotovite prednosti vegetarijanstva:

Kako biti dober vegetarijanec