Dieta za pridobivanje teže z zdravjem in pridobivanje mišične mase

V dieti za povečanje teže morate zaužiti več kalorij, kot jih telo porabi, da lahko jeste vsake 3 ure, izogibajte se preskakovanju živil in dodajanju zdrave, hranljive in kalorične hrane v prehrano, kot so olivno olje, sadni smoothie , avena, voda in suho sadje. 

Pomembno pa je poudariti, da tudi pri uporabi majhne prehrane kot cilja povečanja telesne teže ne smemo povečati porabe predelane hrane, kot so na primer ocvrta kaša, osvežilne pijače in sals. Ta živila so bogata s sladkorjem in nasičenimi maščobami, zato favorizirajo povečanje telesne maščobe in tveganje za težave s srcem, holesterolom in visokimi trigliceridi..

V idealnem primeru bi moralo biti povečanje telesne mase zvišano zaradi povečanja mišične mase, kar lahko dosežemo z uravnoteženo prehrano in telesno dejavnostjo, da telo ostane definirano in zdravo.. 

Oglejte si 5 nasvetov za zdravo povečanje telesne teže:

1. Jejte vsake 3 ure

Uživanje vsake 3 ure je zelo pomembno za povečanje porabe kalorij čez dan in ugodno povečanje telesne mase, ker je treba zaužiti več kalorij, kot jih telo porabi. Tudi, če boste morali vzdrževati dnevno ravnovesje obeh kalorij iz ogljikovih hidratov ter beljakovin in maščob, bodo tudi ti naklonjeni povečanju mišične mase..

Zaradi tega je pomembno, da živil ne preskakujemo, da ne bi škodili presnovi hranilnih snovi v organizmu, in da vzdržujemo ustrezne ravni glukoze in aminokislin v krvi, da spodbudimo okrevanje in rast mišic.. 

2. Vključujte beljakovine v vso hrano

Vključite beljakovine v vso hrano dneva, saj raven aminokislin v krvi ostane konstantna čez dan, kar je ugodno za dobro okrevanje mišic po vadbi. 

Beljakovine so prisotne v živilih, kot so meso, pollo, ribe, ribe, jogurt, zelo pomembno je, da so učinkovite kombinacije, kot sta na primer kruh in jogurt s celim ali opečenim jogurtom. Oglejte si nekaj nasvetov za pridobivanje mišične mase.

3. Pojejte vsaj 3 sadeže na dan

Uživanje vsaj 3 sadežev na dan in uživanje hrane v prehrani in na prizorišču pripomore k povečanju vsebnosti vitaminov in mineralov v prehrani, kar je nujno za pravilno delovanje metabolizma in spodbujanje povečanja telesne teže in mišična masa. 

Sadje lahko jeste sveže, v obliki jajčecev ali šerk ali suhega sadja in jih lahko vključimo v zasluge, pa tudi v almuerzo ali na sceno.

4. Zaužijte dobre buene

Živila, ki ne vsebujejo veliko maščob, kot so mandlji, mandlji, oreščki, avokado, kokosovo olje, oljčno olje, linolejevo olje in seme na splošno, so odlične možnosti za povečanje kalorij v prehrani z majhno količino hrane. Poleg tega ti plini pomagajo pridobiti mišično maso in ne spodbujajo kopičenja maščob v telesu.

Nekaj ​​primerov uporabe teh živil je: da v ponev dodate pinjenec, na galete sadni stresi; zaužijte peščico suhega sadja na meriendah; jogurtu dodamo 1 nastrgano skledo kokosovega oreha; za pripravo avokadovih šejkov na meriendi. 

5. Pijte vsaj 2,5 L vode na dan

Pitje veliko vode in njeno hidriranje sta bistvenega pomena za pridobivanje mišične mase, saj povzroči hipertrofijo, ki poveča velikost mišičnih celic, le če so celice hidrirane.. 

Zaradi tega je pomembno, da bodite pozorni in porabite porabo vode, pri čemer ne pozabite, da so pasterizirane brezalkoholne pijače in obroki v telesu kot tekočina za telo. Poleg tega je pomembno, da se med živili poveča poraba vode, saj če pijete skupaj s hrano, to lahko moti vnos hrane.. 

6. Opravite telesno aktivnost

Da bi zagotovili, da se dodatne kalorije preoblikujejo v mišice in maščobe, je pomembno, da telesno aktivnost izvajate 3 do 5-krat na teden, predvsem mišične in neerobne vaje. Ideal je, da se s fizičnim trenerjem posvetujete z učiteljem telesne vzgoje, tako da uresniči rutino vaj, prilagojeno vašim individualnim potrebam.  

Kaj ne jesti 

Pomembno je, da povečanje telesne mase temelji na raznoliki in uravnoteženi prehrani, pri čemer se izogibajte vnosu predelane hrane, bogate s sladkorjem ali nasičenimi maščobami. Študenti teh živil imajo med drugim prigrizke, klobase, tocino, majonezo, paradižnikovo salso, salsas en general, dulce, muslos de pollo, brezalkoholne pijače, pasterizirane krake, pastele, galete, hitro hrano, ocvrto hrano.

Uživanje te vrste hrane lahko ugodno povečuje težo s kopičenjem maščobe v organizmu in ne s povečanjem mišične mase, saj bi široka plaza lahko povzročila zdravstvene težave. 

Dietni meni za povečanje telesne teže

Spodnja tabela nadaljuje meni 3-dnevne diete za povečanje teže: 

Pomembno je pomagati nutricionisti, da razvije individualiziran prehranski načrt, saj so različni kotički starosti, spola, telesne aktivnosti in zdravstvene preteklosti. Poleg tega lahko nutricionist navede uporabo vitaminov ali prehranskega dopolnila, ki je lahko beljakovinska osnova, tista, ki omogoča, da v prehrano vnesete več kalorij.. 

Če želite izvedeti, koliko teže pridobiti, uporabite naš idealni kalkulator teže: 

Ta kalkulator vam pomaga vedeti, koliko kilogramov morate na teži, vendar ni primeren za izračun teže pri otrocih, slabokrvnih, bolnih in športnikih, vendar ne razlikuje med deležem mišic in maščob, ki jih ima organizem.  

Dokler lahko pridobiš na teži?

Obljubljeni čas, potreben za pridobivanje mišične mase in pridobivanje teže, je približno 6 mesecev, vendar lahko v 3 mesecih opazite nekatere spremembe. Vendar se razlikujejo od osebe do osebe, odvisno od prehrane in telesne aktivnosti, ki spodbuja rast mišic. Dokler lahko pridobite mišično maso.

Oglejte si več strategij za povečanje telesne mase in mišične mase v spodnjem videoposnetku: 

Dieta za povečanje teže