8 korakov za hitro in dobro spanje

Če želite ponoči hitreje in bolje spati, je mogoče staviti na tehnike in stališča, ki spodbujajo sprostitev in olajšajo spanje, na primer sproščujoč dih ali izboljšanje temperature in osvetlitve okolja, na primer.

Poleg tega je za izboljšanje spanja in preprečevanje zaspanosti naslednji dan pomembno, da ljudje, ki trpijo zaradi nespečnosti ali težave s spanjem, sledijo navadam, kot so rutinski urnik, vadbo in izogibanje kofeinskim pijačam po 17. uri. . Če želite izvedeti več o navadah, ki pomagajo izboljšati spanec, glejte nasvete za dober spanec.

Če pa še vedno težko zaspite, sledite tem tehnikam in vajam, ki vam pomagajo zaspati v nekaj sekundah ali minutah:

1. Nadzirajte svoje dihanje

Globoko in daljše dihanje telo olajša sprostitev in upočasni srčni utrip, zato možgani razumejo, da je čas, da se upočasnijo in pomagajo hitreje zaspati.

Vaja: Vadite metodo 4-7-8, ki je sestavljena iz vdihavanja skozi nos 4 sekunde, zadrževanja diha 7 sekund in izdihavanja skozi usta 8 sekund. Oglejte si drugo tehniko dihanja, ki vam lahko pomaga bolje spati.

2. Sprostite mišice

Stres in tesnoba povzročijo, da se mišice skrčijo, ne da bi se tega sploh zavedali. Odličen način hitrejšega sproščanja in zaspanja je torej vadba tehnike sproščanja mišic. Spoznajte tehniko pozornosti za tesnobo.

Vaja: Poiščite udoben položaj, po možnosti s trebuhom navzgor in z rokami in nogami, nato pa globoko vdihnite. Ko izdihnete, si morate predstavljati, da mišice popustijo in se sprostijo. Ponovite 3-krat. Nato si predstavljajte mišice vsakega dela telesa in njihovo sproščanje, eno za drugo, od nog do glave.

3. Motijo ​​um

Pomemben vzrok nespečnosti je presežek skrbi in misli, ki ustvarja vedno več tesnobe in posledično stanje budnosti. Da bi se temu izognili, je mogoče najti načine, kako um usmeriti v druge vrste misli in olajšati sprostitev in spanje.

Vaja: Porabite približno 10 do 15 minut, da naredite povzetek preteklega dne ali načrtujete naslednji dan. Predstavljajte si, kaj storiti, da boste imeli boljši in popoln dan, ki pomaga odvrniti in umiriti se. Ta trening ni priporočljiv samo, če se preživljate v stresni situaciji, raje se osredotočite na drugo vrsto predmeta, na primer na predmet ali predmet, ki ga študirate, na primer.

4. Poslušanje sproščujoče glasbe

Dajanje sproščujoče glasbe ali umirjanje zvokov je lahko dobra alternativa hitrejšemu zaspanju.

Vaja: Kupite CD ali prenesite seznam predvajanja skladb, da se sprostite, umirite ali meditirate, ki lahko vsebujejo mirno glasbo ali zvoke narave, na primer dež. Prednostno ne uporabljajte slušalk, saj vas med spanjem lahko motijo ​​ali poškodujejo ušesa. Med poslušanjem poskusite uporabiti druge dihalne tehnike ali sprostitev mišic.

5. Osredotočite se na nekaj

Če se osredotočite na cilj, kraj ali kakšen predmet in si jih podrobno zamislite, so dobri načini, da odvrnete misli in pomirite svoje misli, zaradi česar spanje pride hitreje.

Vaja: Osredotočite se na čudovito pokrajino, na primer na plažo ali gozd, in si predstavljajte podrobnosti, kot so zvok vode, hrup živali, teksture in vonji. To naredite s pomočjo globokega vdiha in čutite, kako se vaše mišice sprostijo, kadar koli sprostite zrak.

6. Poskusite imeti odprte oči

Včasih dejstvo, da se zelo trudite, povzroči tesnobo in otežuje spanje, zato vam lahko ustavi, da vztrajate pri spanju, hitreje zaspite..

Vaja: Če spanje počasi prihaja, poskusite držati oči odprte. Če to ne bo šlo, je bolje, da vstanete in opravite kakšno drugo dejavnost, namesto da bi ostali v postelji, ker dejstvo, da imate zaprte oči in ne morete spati, lahko poslabša nespečnost..

7. Prilagodite okolje

Vse, kar telo moti, poveča raven stresa in preprečuje spanec, zato je nujno, da spimo okolje, ki je primerno za spanje, ključnega pomena, da se izognemo nespečnosti, ki jo pogosto spregledamo. Ustrezna temperatura, zmanjšanje osvetlitve in zmanjšanje neželenih hrupov so bistvenega pomena za hitro spanje. Poglejte, kako razporediti spanec.

Vaja: Pripravite sobo in jo naredite idealno za spanje s temi 5 koraki:

1. Prilagodite temperaturo, še posebej, če je kraj, kjer je zelo vroče, in investirajte v ventilator ali klimatsko napravo;
2. Prilagodite osvetlitev, izklapljanje svetilk in svetlih luči na napravah, kot so računalnik, mobilni telefon ali televizija. Če morate med ali v 90 minutah pred spanjem imeti nekakšno osvetlitev, je prednostna svetlo oranžna svetloba, ki spodbuja proizvodnjo in melatonin, hormona spanja. Čim bolj se izogibajte elektronskim napravam;
3. Odstranite moteč hrup, če pa to ni mogoče, prigušite te zvoke z napravo z belim šumom, kupljeno v trgovinah z elektroniko, z ventilatorjem ali s snemanjem naravnih zvokov;
4. Udobno imejte svoje telo, vlagati v vzmetnico in blazine, ki puščajo telo nevtralno in po možnosti z ravnim vratom. Priporočljivo je imeti srednje blazino za podporo vratu in drugo, ki bo med nogami - ugotovite, katera je najboljša vzmetnica in blazina, ki vam bo pomagala bolje spati; 
5. Uporabite aromaterapijo, z uporabo nekaj kapljic eteričnega olja sivke na blazini ali blazini. Razumejte, za kaj je namenjena aromaterapija in kako deluje.

Poleg tega si vroča kopel pomaga tudi pri sprostitvi, po možnosti v kadi s sproščujočimi aromami.

8. Privoščite si toplo pijačo

Privoščite si malico ali si privoščite toplo ali sproščujočo pijačo pred spanjem. Nekatere možnosti so lahko kozarec vročega mleka z medom ali sladki piškotek, češnja z riževim mlekom ali kamilični čaj ali limonina mezga, na primer zvišanje ravni triptofana ali melatonina, hormonov, ki pomagajo uravnavati spat. 

Oglejte si nekaj trikov, ki jih je potrdila znanost, da boste bolje spali:

INSOMNIA: 10 trikov za hitrejši in boljši spanec