3 crossfit vaje za začetnike

Telovadbe za začetnike Crossfit vam pomagajo prilagoditi držo in se naučiti nekaterih osnovnih gibov, ki jih boste čez čas potrebovali pri večini vaj. Tako je odličen način za krepitev nekaterih mišic in preprečevanje poškodb, na primer pri najtežjih treningih v telovadnici.

Crossfit je trening, katerega namen je izboljšati telesno sposobnost z vajami, ki posnemajo vsakodnevne gibe, z uporabo telesne teže in nekaj opreme, kot so palice, vrvi, kroglice z zdravili, gumijasti trakovi in ​​obroči. Ta vrsta vadbe izvaja različne mišice, sklepe in kite, pomaga izgubiti maščobo, tonus mišic in razvija moč in gibčnost.

Vsi ljudje lahko delajo crossfit, saj lahko stopnjo povpraševanja prilagodimo glede na zmogljivosti vsake osebe, vendar je pomembno, da se pred kakršno koli novo telesno vadbo posvetujemo z zdravnikom..

Tekaški trening za začetnike

Trening crossfit je običajno kratka vadba, ki traja od 20 do 45 minut, vendar je zelo intenziven in prožen, saj lahko oseba trening prilagodi svojim sposobnostim, s čimer poveča ali zmanjša število ponovitev posamezne vaje ali obremenitve opremo, ki jo uporabljate.

1. Burpee

The burpee gre za preprosto vajo, ki deluje na celotno telo in ne zahteva uporabe materiala, zato jo je mogoče storiti kjerkoli. Med burpee, vadi hrbet, prsni koš, noge, roke in zadnjico, hkrati pa pomaga izgubiti maščobo in težo, saj zahteva velik porab energije.

Če želite narediti to vajo, morate:

1. Stoječe: stopala naj bodo v skladu z rameni;
2. Telo spustite na tla: stopala vržejo nazaj in potegnejo telo proti tlom, podpirajo roke;
3. Ostanite v desnem položaju: Dotik prsnega koša in stegen na tleh;
4. Dvigalo: plezati po deblu, se potisniti z rokami in vstati, narediti majhen skok in iztegniti roki.

Nato ponovite te gibe tolikokrat, kot je potrebno, da naredite med 8 in 12 burpees. Pomembno je poskušati biti v koraku med izvajanjem burpees da bodo rezultati hitreje doseženi.

2. Sedeži

Trebušna vadba ali sedi, to je odlična vaja za trebuh in toniranje mišic trebuha, za pravilno izvedbo te vaje pa morate:

1. Lezite na tla: oseba naj se nasloni nazaj in upogne kolena, počiva noge na tleh;
2. Dvignite hrbet: treba je dvigniti prtljažnik proti kolenom in spet spustiti truplo, dokler se zadnja stran ramen ne dotika tal.

Med to vajo lahko oseba prekriža roke ob prtljažniku ali spremlja gibanje prtljažnika z rokama, ki ju mahata.

3. Čučanj

Čučanj, znan tudi kot počepi, gre za zelo popolno vajo, saj hkrati vadi stegna, trebuh, hrbet in zadnjico. Znanje, kako pravilno narediti počep, je bistvenega pomena, saj pomaga shujšati, napenjati vse mišice in povečati gibljivost sklepov. Tako bi morali:

1. Stoječe: širite noge na širino ramen;
2. Upognite kolena: kolena naj bodo upognjena in boke mečejo navzdol, dokler ne dosežejo preko linije kolena, zadnjico pa potisnemo nazaj, kot da bi sedeli na stolu, pri tem pa hrbet držali navzgor. Med vadbo kolena ne smejo preiti pred linijo nožnih prstov;
3. Iztegnite noge: noge, ki so upognjene, morajo biti iztegnjene, da se vrnejo v začetni položaj, pritiskajo s petami na tla in stisnejo gluteus, dokler ne stojijo.

Med izvajanjem počepa naj se roke premikajo v ritem vaje. Poleg tega lahko čučanj izvajate tudi z mravljino ali palčkami, kar povečuje težavnost vaje in izboljša rezultate.

Prednosti tekaškega treninga

Tekaški trening ima več koristi za telo in zdravje, kot so:

• Izboljša dihanje in poveča sposobnost srca;
• Tonira vse mišice v telesu;
• Pomaga pri hujšanju;
• Zmanjšuje maščobno maso in poveča vitko maso;
• Poveča moč;
• Prispeva k večji prožnosti in usklajenosti;
• Izboljša mobilnost in ravnotežje;
• Zmanjša stres in poveča samozavest.

Oseba, ki naredi crossfit z izboljšanjem delovanja svojega telesa s treningom, izboljša telesno držo doma in v službi, saj ta vrsta treninga vključuje funkcionalne gibe, ki so tisti, ki so potrebni za vsakodnevne dejavnosti, kot so npr. na primer spuščanje ali vzpenjanje po stopnicah. 

Poleg tega je nujno, da prehrano, bogato z živili, povežete s puskimi beljakovinami, kot so piščanec, puranje ali ribe, zrna, kot sta grah ali fižol, pa tudi sadje in zelenjava. Oglejte si, kako narediti to vrsto prehrane za crossfit.