7 Previdno pri vadbi sam
Redna telesna vadba ima več koristi za zdravje, kot so nadzor teže, znižanje glukoze v krvi, preprečevanje srčno-žilnih bolezni, preprečevanje osteoporoze in nadzor holesterola.
V idealnem primeru mora telesno dejavnost voditi in nadzorovati fizični vzgojitelj, možno pa je tudi, da začnete z vadbo sami, dokler upoštevate pomembne varnostne ukrepe, da se izognete poškodbam in izboljšate kondicijo, ne da bi tvegali zdravje..
Tukaj je 7 nasvetov za samostojno vadbo.
1. Ocenite svoje zdravje
Pred začetkom kakršne koli telesne aktivnosti, tudi ob strokovnem vodenju, je pomembno, da greste k zdravniku, da oceni zdravje in ugotovi težave v sklepih in / ali bolezni, kot sta visok krvni tlak in diabetes.
V primeru zdravstvenih težav je idealno, da vadbo nadzoruje strokovnjak, ki bo navedel ustrezno vrsto in intenzivnost treninga, glede na zdravstveno stanje in cilje vsakega..
2. Izbira primernih oblačil in čevljev
Za vadbo je treba izbrati lahka in udobna oblačila, ki omogočajo prosto gibanje okončin in sklepov ter omogočajo izhlapevanje znoja, kar je pomembno za vzdrževanje ustrezne telesne temperature.
Pomembno si je zapomniti, da nošenje številnih plasti oblačil, da bi se potrudili več, ne pomaga shujšati, temveč samo dehidrira telo in zmanjša vašo sposobnost treninga. Poleg tega se teža, izgubljena v znoju, pozneje obnovi z običajnim vnosom tekočine in hrane.
Obutev je treba izbrati glede na dejavnost, ki jo je treba opraviti, in je po možnosti lahka, z amortizerji, ki absorbirajo udarce, in narejena glede na vrsto koraka, odvisno od oblike stopala in načina dotika tal. Glejte Kako izbrati najboljše čevlje.
3. Segrejte in ohladite
Za ogrevanje pred začetkom treninga je pomembno, da mišice pripravite na intenzivnejšo aktivnost s povečanjem telesne temperature in krvnega obtoka, preprečevanjem poškodb in večjo zmogljivostjo treninga..
Segrevanje naj traja med 5 in 10 minut, nekaj primerov dejavnosti, ki jih lahko aktiviramo celotno telo, pa so hoja, kolesarjenje, preskakovanje vrvi ali izdelava drsnega prahu, pomembno je, da začnete najintenzivnejšo vadbo takoj po oz. ne da bi se telo spet ohladilo.
Po končani celotni vadbi se raje raztegnite, da zmanjšate krče in bolečine po vadbi. Tako bi morali raztegniti celotno telo, še posebej roke, noge, ramena in vrat, da bi zaključili dan telesne aktivnosti. Glejte raztezne vaje, ki jih je treba izvajati pred in po hoji.
4. Izberite lokacijo
Za začetnike, ki bodo telovadili na ulici in izvajali dejavnosti, kot sta hoja ali tek, je idealno, da iščete raven in reden teren, ki omogoča dober korak, da se izognete poškodbam pete in kolen..
Za tiste, ki se želijo ukvarjati z dvigovanjem uteži, je idealno imeti kakovostno opremo in biti pozoren na držo in gibanje sklepov..
5. Intenzivnost, čas in pogostost treninga
Pomembno je, da je v prvih dneh aktivnost svetlobne intenzitete, ki se mora postopoma povečevati glede na povečanje upora. Začetek uporabe lastne telesne teže pri vajah za moč ali hitri hoji pomaga krepiti mišice in telo pripraviti na postopno povečanje intenzivnosti.
Poleg tega mora biti začetek treninga približno 20 do 30 minut, 3-krat na teden, v nadomestnih dneh, tako da ima mišica čas, da si opomore. Vsak teden morate povečati čas, dokler ne dosežete treninga vsaj 30 minut, 5-krat na teden ali 50-minutno treniranje, 3-krat na teden..
6. drža
Če ste pozorni na držo, se izognete poškodbam, zlasti v gležnjih in kolenih, je pomembno, da hrbtenico vzdržujete ravno, zlasti med vajami za dvigovanje uteži.
Pri teku in hoji morate stopiti tako, da se s peto dotaknete tal in se s stopalom pomaknete proti prstom, hrbet pa naj bo pokončen, vendar rahlo nagnjen naprej.
7. Zavedajte se bolečine
Bodite pozorni na bolečino, je pomembno, da se izognete resnim poškodbam, poleg tega pa morate zmanjšati tempo ali obremenitev vaj in preveriti, ali bolečina mine. Če olajšave ni, morate prenehati z dejavnostjo in se posvetovati z zdravnikom, da oceni, ali obstaja kakšna poškodba in resnost.
Poleg tega je treba posvetiti pozornost srčnemu in dihalnemu ritmu, v primerih kratke sape ali zelo močnih srčnih palpitacij pa je priporočljivo prekiniti aktivnost. Nekatere mobilne aplikacije imajo tehnologijo za oceno vašega srčnega utripa in vam dajo nasvete za vzdrževanje rednega treninga, ki so dobra alternativa za dobro vadbo..
Oglejte si več nasvetov na:
- Teče - Spoznajte glavne vzroke bolečine
- Hoja vadba za hujšanje
