Vaje za bicepse, tricepse, podlakti in ramena
Vaje za bicepse, tricepse, ramena in podlakti služijo za toniranje in krepitev mišic roke, zmanjšujejo pahljanje v tej regiji. Vendar pa je za rast mišic pomembno prilagoditi prehrano, zaužiti živila, bogata z beljakovinami, v nekaterih primerih pa tudi prehranska dopolnila, kot je sirotkina beljakovina, z zdravniškim vodstvom. Poglejte, katera so najboljša živila za pridobivanje mišične mase.
Vaje naj se izvajajo v skladu s ciljem in telesno pripravljenostjo osebe, priporoča pa jih strokovnjak za telesno vzgojo. Glede na cilj, naj bo to mišična vzdržljivost, povečanje moči, izguba teže ali hipertrofija, strokovnjak navede število ponovitev in serij, intenzivnost treninga in vrsto vadbe, lahko pa navede tudi posamezne ali večartikularne vaje, ki so tiste, pri katerih da so vse skupine aktivirane, kot na primer v stiskalnici, v kateri delajo prsni koš, triceps in ramena, npr..
Pomembno je spremljati strokovnjaka, da bo cilj dosežen in da ne pride do izčrpanosti mišic, priporočamo, da oseba počiva mišično skupino, ki je delala na dan, in tako lahko pride do dobička.
Oglejte si nekaj možnosti vadbe za bicepse, tricepse, podlakti in ramena:
Vaje za biceps
Kladiva nit
Za izvedbo kladiva nit držite palčko v vsaki roki, poleg telesa, z dlanjo, obrnjeno navznoter, in upognite komolce, dokler ne bodo palice na višini ramen.
Niti / neposredni curl
To vajo lahko naredite z dumbbells ali mravljico. Če želite izvajati vajo, upognite in iztegnite komolec, najbolje, da ne premikate ramen ali naredite kompenzacijskih gibov s telesom, tako da bo vaše bicepse mogoče najbolje razviti.
Vaje za tricepse
Francoski triceps
Stoječi, držite palico in jo postavite za glavo, izvajajte upogibne in raztezne gibe podlakti. Če pride do kompenzacije v hrbtenici, torej če je drža poravnana, lahko vajo izvajate sedeči.
Triceps na vrvi
Držite se vrvi, komolca pustite blizu telesa in vrv potegnite navzdol, dokler komolca ne iztegnete, nato pa se vrnite v začetni položaj, to je, ko so podlakti blizu telesa. Pomembno je preprečiti potiskanje ramen, da ne bi napeli tega področja.
Triceps na klopi
Če želite narediti to vajo, bi morali sedeti na tleh z nogami, ki so napol razgibane ali iztegnjene, roke pa položite na sedež stola ali klopi in tako dvignite gibanje telesa tako, da je vsa teža telesa v vaših rokah in tako deluje. , triceps.
Vaje za podlaket
Fleksija zapestja
To vajo lahko izvedemo dvostransko ali enostransko. Človek bi moral sedeti in držati bučico, ki podpira zapestje na kolenih, dvigniti in spustiti dumbbell samo z močjo zapestja, pri čemer se čim bolj izogibati aktiviranju druge mišične skupine. Fleksijo zapestja lahko opravite tudi s pomočjo mrene ali namesto palice.
Vaje za ramena
Podaljšek ramen
To vajo lahko izvajate stoječe ali sedeče, izvajajte pa jo tako, da držite gumbe v višini ramen, dlan je obrnjena navznoter in dvignete dumbbells nad glavo, dokler komolcev ne iztegnete. Enako gibanje lahko izvajate tudi z dlanmi, obrnjenimi naprej.
Stranska nadmorska višina
Držite dumbbell z dlanjo obrnjeno navzdol in dvignite bučico vstran do višine ramen. Različica te vaje je sprednji dvig, pri katerem se namesto dviga bočno dvignete dumbbe naprej.
