Kako narediti hipopresive vaje za krepitev trebuha

Hipopresivni fitnes, znan tudi kot hipopresive vaje, je odličen za toniranje trebušnih mišic, še posebej pa je primeren za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu in ženske v poporodni fazi, ki ne zmorejo tradicionalnih vaj za abs.

Poleg tega, da krepi trebuh, se s hipopresivno metodo bori tudi z urinsko in fekalno inkontinenco, izboljša telesno držo, pozdravi propadanje spolovil in izboljša delovanje črevesja..

Hipopresive vaje imajo številne prednosti, predvsem zaradi razlike pritiska, ki obstaja v trebuhu med vadbo in tudi odsotnosti gibov s hrbtenico. Ker te vaje lovijo hrbtenico, jih je mogoče izvajati tudi v primeru hernije diskov, ki prispevajo k zdravljenju.

Kdaj bom videl rezultate

Te vaje lahko izvajate od 20 minut do 1 ure, 3 do 5 krat na teden, da lahko opazite vaše rezultate. Pri izvajanju teh vaj približno 20 minut na teden morate preveriti zmanjšanje pasu in zmanjšanje simptomov urinske inkontinence. V 6 do 8 tednih bi bilo treba opaziti zmanjšanje pasu za 2 do 10 cm, kar olajša izvajanje vaj.

Po 12 tednih morate iti v fazo vzdrževanja, 20 minut tedensko pred običajno vadbo, vendar za boljše rezultate svetujemo, da v prvem mesecu naredite 20 minut do 1 uro dvakrat na teden in 3 do 4 krat na teden po 2. mesec.

Kako narediti hipopresivno kondicijo doma

Če želite doma hipopresivno kondicijo, je treba začeti počasi, pri čemer bodite pozorni na to, kako naj se izvaja vsaka vaja. V idealnem primeru bi morali začeti serijo ležečega in nato nadaljevati s sedenjem in se nato nagniti naprej.

Hipopresive vaje sestavljajo:

1. Vdihnite normalno in zrak sprostite do konca, dokler se trebuh ne začne sam skrčiti in nato povzroči, da se 'skrči', sesanje trebušnih mišic navznoter, kot da bi popka dotikal hrbet.
2. To krčenje ohranite za 10 do 20 sekund na začetku in sčasoma, postopoma povečujte čas kontrakcije in ostanite čim dlje brez dihanja.
3. Po pavzi napolnite pljuča z zrakom in se spet popolnoma sprostite, vrnite se k običajnemu dihanju.

Zdaj, ko veste, kako izvajati diafragmatično krčenje, naredite naslednje vaje:

Vaja 1: Ležanje

Če ležite na trebuhu, z upognjenimi nogami in rokama ob telesu, sledite zgornjim navodilom. Za začetek naredite 3 ponovitve te vaje.

Vaja 2: Sedenje

V tej vaji bi morali sedeti v stol z ravenimi nogami na tleh ali pa sedeti na tleh z upognjenimi nogami za začetnike in z nogami naravnost bolj izkušenim. Izpustite zrak v celoti in nato popolnoma vsesajte trebuh, izdihnite, dokler lahko.

Vaja 3: Nagnite se naprej

V pokončnem položaju nagnite telo naprej, rahlo upognite kolena. Globoko vdihnite in ko spustite zrak, 'vlečete' trebuh, pa tudi medenične mišice in zadržujete dih, dokler lahko.

Vaja 4: Klečanje na tleh

V položaju 4 izpustite ves zrak iz pljuč in sesajte trebuh, kolikor lahko, in zadržite dih, dokler lahko.

Med izvajanjem te vaje se lahko držite drugih položajev, na primer v stoječem položaju in na rokah in kolenih. Kadarkoli naredite niz hipopresivev, morate spremeniti položaje, ker je običajno, da človek v enem položaju dlje vzdržuje krčenje kot v drugem. In najboljši način, da veste, v katerem položaju ste najučinkovitejši krčenje, je preizkusiti vsako od njih.

Previdnost pri izvajanju hipopresivnih vaj

Najpomembnejši varnostni ukrepi pri izvajanju hipopresivnih vaj so:

• Te vaje ne delajte po jedi;
• Med krčenjem trebuha vedno skrčite medenične mišice do največje točke;
• Te vaje izvajajte 3 do 5 krat na teden;
• Program vadbe začnite rahlo, z nekaj kontrakcijami in postopoma povečujte število kontrakcij, pri čemer upoštevajte meje svojega telesa.

Tisti, ki redno izvajajo te vaje, lahko opazujejo njihove koristi v 4 tednih.

Hipopresivni abs pomaga shujšati?

Če želite shujšati s to vadbo, morate prilagoditi svojo prehrano tako, da zmanjšate porabo živil, bogatih z maščobami, sladkorjem in kalorijami, in porabite več energije za druge vaje, ki izgorevajo maščobe, na primer hojo, tek, kolesarjenje ali kolesarjenje.

To je zato, ker hipopresive vaje ne kurijo veliko kalorij in zato niso učinkovite pri izgorevanju maščob in tako shujšate šele, ko sprejmete te druge strategije. Vendar pa je ta vrsta trebuha odlična za definiranje in toniranje trebuha, pušča trebuh toniran.