Hrana z vlakninami in zdravstvene koristi

Vlakna so ogljikovi hidrati, ki jih telo ne absorbira, saj jih najdemo v nekaterih živilih, kot so na primer sadje in zelenjava, žita in žita. Ustrezna poraba vlaknin v hrani je pomembna za ohranjanje črevesnega zdravja in preprečevanje bolezni, kot je stradanje.

Poleg te vlaknine, še posebej topne, pomaga tudi pri uravnavanju ravni glukoze v krvi in ​​povečuje občutek sitosti, boj proti boleznim, kot sta diabetes in debelost. Zato je dnevno priporočilo za vlaknine za odraslo osebo med 25 do 38 grami.

Prednosti vlaken

Koristi vlaknin na splošno za zdravje:

1. Boj proti sevu, zaradi česar pospešuje črevesni tranzit in povečuje volumen potreb, ugodno skupaj z zadostnim vnosom vode, pretokom potreb;
2. Povečajte občutek sitosti, zaradi dejstva, da se ne bo prebavil, kar ustvarja nekakšen gel v želodcu, kar pomaga zmanjšati porabljene kalorije in spodbuja hujšanje;
3. Pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, ker je absorpcija ogljikovih hidratov na črevesni ravni počasnejša, zaradi česar se glukoza postopno zvišuje, inzulin pa uravnava koncentracijo v krvi;
4. Znižajte raven holesterola in trigliceridov, ker zmanjšuje absorpcijo maščob in holesterola na črevesni ravni, kar omogoča široko zmanjšanje njegove koncentracije v organizmu;
5. Izločite toksine, ki vstopajo v črevo, preko potreb, kako nadzorovati in uravnavati pH v črevesju;
6. Ohranjajte zdravje črevesne flore in prebavil, Služi kot hrana koristnim bakterijam, ki so naravno prisotne v črevesju. Zdravje črevesne mikrobiote, zmanjšuje vnetja, povečuje obrambno sposobnost organizma in preprečuje pojav črevesnih bolezni.

Da bi pridobili vse te koristi, je treba vsak dan zaužiti živila, bogata z vlakninami, v vseh glavnih in zaslužnih živilih. Pomembno je omeniti tudi, da je treba pri prehrani, ki je bogata z vlakninami, povečati vnos vode, saj voda hidrira vlaknine in maže črevesje, kar olajša prehod potreb, izboljša obremenitev.

Če ne morete piti 2 litra vode na dan, poglejte, katero hrano jesti, da pomaga: Hrana, bogata z vodo.

Vrste prehranskih vlaknin

Živilska vlakna lahko razvrstimo med topna ali netopna, čeprav so glavne razlike med njimi v tem, da se topna vlaknina raztopi v vodi, čeprav ni netopna. Vsak od njih ima svoje prednosti, to so:

1. Topne

Ker se topna vlakna raztopijo v vodi in tvorijo gel, morajo dlje ostati v želodcu in tankem črevesju, kar poveča občutek sitosti.

Poleg tega se topna vlakna presnavljajo in fermentirajo "dobre" bakterije v črevesju, pomagajo ohranjati črevesno zdravje in zmanjšujejo vnetja, preprečujejo pojav bolezni prebavil, kot so Crohnova bolezen, ulcerozni kolitis in sindrom razdražljivega črevesja in celo lahko preprečijo rak debelega črevesa in danke, zato bi jih lahko obravnavali kot prebiotik.

Ta vlakna se tudi pridružijo molekuli maščob in sladkorja v črevesju iz hrane, kar pomaga zmanjšati holesterol in nadzoruje krvni sladkor..

Nekatera topna vlakna v pektinu in inulinu lahko na primer najdemo v živilih, kot so sadje, zelenjava, zrna in hrana, ki vsebuje avenijo, pšenične kalčke, ječmen in stoletnico.

2. Netopno

Netopna vlakna se ne redčijo v vodi in je fermentacija na delu črevesne mikrobiote omejena, ker to debelo črevo pospeši črevesni tranzit zaradi povečanja obsega dejanj, ki delujejo kot naravno odvajalo, tako da to prepreči pojav težav, kot so estrogen, hemoroidi in vnetja na črevesni ravni. Prav tako spodbuja izločanje strupenih produktov, ki nastajajo na črevesni ravni.

Nekatera netopna vlakna v celulozi in lignini na primer najdemo predvsem v žitnih zrnih in polnozrnatih zrnih, ki jih najdemo predvsem v mandljih z indijskim oreščkom, čajem in lanenim oreščkom, oreščki, pecivom in kvasom. posoda za sadje in zelenjavo.

Seznam živil, bogatih z vlakninami

Tabela nadalje prikazuje živila, bogata z vlakninami in kje vsebujejo:

Dnevno priporočilo za vlakna

Način za povečanje porabe vlaknin v svoji prehrani je vključitev surove hrane in oreščkov, zlasti sadja in zelenjave, pa tudi zrn, semen in polnozrnatih žit, izogibajte se rafinirani hrani, kot so žetve koruze, žetve pšenice in pšenice. beli riž.

Segun la Akademija za prehrano in dietetiko, dnevno priporočilo za vlaknine se razlikuje glede na starost in spol, kot je opisano spodaj: