Kaj storiti za boj proti mišični utrujenosti

Za boj proti utrujenosti mišic lahko takoj po treningu izkoristite lastnosti ledena voda in se hladno tuširajte, zadržite se v kadi ali bazenu s hladno vodo ali celo pojdite v morje in tam ostanite vsaj 20 minut. Hladna temperatura bo zmanjšala premer krvnih žil in se borila proti oteklini, kar bo pripomoglo k venskemu vračanju, s čimer se bo izboljšalo krčenje mišic in se borilo proti utrujenosti.

Če pa ste trenirali pred več kot 24 urami, se lahko na mestu bolečine odločite za vroče obkladke, si vzamete kopel s toplo vodo in si privoščite masažo, na primer za sprostitev mišic. Poleg tega je pomembno sprejeti nekatere previdnostne ukrepe, na primer segrevanje pred treningom in počitek vsaj 1 dan med vsakim treningom, da si telo in mišice privoščijo čas, da si opomorejo.

Oglejte si druge primere, ki pojasnjujejo, kdaj je v tem videoposnetku najbolje uporabiti led ali toplo vodo:

Toploto ali hladno za lajšanje bolečin | Kako pravilno uporabljati

1. S toplotno vrečko naredite vroč obkladek: povzroči širjenje krvnih žil, povečuje pretok krvi v regiji in sprosti mišice, zmanjša bolečino;
2. Vročo prho: toplota pomaga sprostiti mišice, lajša mišične bolečine;
3. Prejmite masažo z mazilom ali razpršilom, na primer Gelol ali Salonpas Gel: masaža spodbuja sprostitev mišic in posledično lajšanje mišičnih bolečin. Mazila so analgetična in protivnetna, zmanjšujejo bolečino in, ker imajo mentol, povzročajo občutek svežine in olajšanja;
4. Počitek 1 dan med vsako vadbo: pomaga mišicam in telesu, da si opomorejo od treninga;
5. Na začetku treninga vedno izvajajte ogrevalne vaje: vaje za ogrevanje pripravijo mišice na trening, kar zmanjša tveganje za poškodbe mišic;
6. Na koncu treninga vedno raztegnite: raztezki pomagajo zmanjšati bolečino po treningu in pospešiti okrevanje mišic. Odločite se lahko tudi za samo-masažo s peno. Oglejte si, kako lahko uporabite ta valj v svojo korist.
7. Nadomestite vaje v vsaki vadbi: na primer, če bi vadba danes vključevala samo vaje za roke, bi morala naslednja vadba vključevati vaje za noge. To omogoča okrevanje mišic, daje prednost rasti mišic in preprečuje tveganje za poškodbe.

Poleg teh varnostnih ukrepov je pomembno, da vaje vodi učitelj v telovadnici, tako da se v krajšem časovnem obdobju pojavi mišična hipertrofija..

Kaj jesti za boj proti utrujenosti mišic

Hrana je nujna pred in po treningu, saj pred treningom daje potrebno energijo mišicam za telesno vadbo, po treningu pa pomaga pri okrevanju mišic in rasti mišic.

Pred treningom

20 do 30 minut pred treningom zaužijte ogljikove hidrate, na primer sok iz katerega koli sadja ali vitamin s sojinim mlekom ali rižem, da zagotovite energijo mišicam.

Po treningu

Zaužijte beljakovine, na primer jogurt, kruh in sir ali solato s tuno, na primer do največ 30 minut po treningu, da si pomagate pri okrevanju mišic in rasti.

Pomembno je tudi, da med treningom pijete vodo, da nadomestite količino izgubljene vode med treningom in izboljšate krčenje mišic ter preprečite krče. Preberite več o zdravi prehrani za telesno aktivnost.