Živila, bogata z vitaminom D

Glavni prehranski viri vitamina D so meso, ribe in morski sadeži, kot so losos, sardele in morski sadeži ter hrana, kot so jajce, mleko, jetra in sir. Poleg hrane je glavni vir tega vitamina njegova proizvodnja v koži zaradi izpostavljenosti sončnim žarkom, zato je pomembno, da se vsakodnevno sončite, ne da bi uporabljali kremo za sončenje približno 15 minut..

Vitamin D spodbuja absorpcijo kalcija v črevesju, saj je pomemben za krepitev kosti in zob, poleg tega pa preprečuje različne bolezni, kot so rahitis, osteoporoza, rak, težave s srcem, diabetes in hipertenzija. Oglejte si druge funkcije vitamina D.

Količina vitamina D v hrani

Živila, bogata z vitaminom D, so predvsem živalskega izvora, spodnja tabela pa prikazuje količino tega vitamina v vsakih 100 g hrane.

Živila, bogata z vitaminom D	Porcija	Količina vitamina D	Energija
Olje jeter bakale bakalara	100 g	250 mcg	902 kalorij
Kuhan losos	100 g	12,5 mcg	271,4 kalorij
Surove ostrige	100 g	8 mcg	81 kalorij
Svež sled	100 g	23,57 mcg	228,5 kalorij
Okrepljeno gnezdo mleka	200 ml	2 mcg	121 kalorij
Kuhano jajce	100 g	1,3 mcg	155 kalorij
Piščančja jetra	100 g	1,31 mcg	136,9 kalorij
Pražena goveja jetra	100 g	0,4 mcg	191 kcal
Sardine v pločevinkah	100 g	6,8 mcg	208 kalorij

Čeprav ta živila vsebujejo vitamin D v svoji sestavi, je njihova koncentracija in običajno ni mogoče dobiti potrebne količine tega vitamina samo iz hrane, za kar je potrebno izpostavljanje soncu ali uporaba dodatkov za doseganje priporočil.

Zdrava odrasla oseba mora dnevno zaužiti 15 mcg vitamina D, starejši pa 20 mcg na dan..

Vitamin D za vegetarijance

Vitamin D je prisoten le v živilih živalskega izvora, ni ga mogoče najti v rastlinskih virih, kot so sadje, zelenjava in zrna, kot so riž, pšenica, oves in kvinoja. Tako morajo vegani, vegetarijanci, ki ne uživajo jajc, mleka in mlečnih izdelkov, svoj vitamin D pridobiti z vsakodnevnimi sončnimi žarki ali z dodatki, ki jih predpiše zdravnik ali nutricionist.

Kdaj jemati dodatek vitamina D

Če je raven vitamina D v krvi nižja od običajne, je treba uporabljati dodatke vitamina D in za to oceno so potrebni laboratorijski testi.

Zdravnik ali nutricionist lahko nato priporoči uporabo dodatkov v kapsulah ali kapljicah, ki jih je treba jemati po navodilih strokovnjaka. Zaradi nizke izpostavljenosti soncu je pomanjkanje vitamina D postalo pogosto in lahko poveča tveganje za težave, kot so neplodnost, oslabelost kosti, rak in težave s srcem. Glejte Kako varno sončiti za proizvodnjo vitamina D.