Kako narediti fleksibilno dieto in biti sposoben jesti vse
Prilagodljiva prehrana temelji na poznavanju živil in makronutrientov, ki jih delimo na ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Spoznanje, v katero skupino spada vsako živilo, pomaga pri izbiri in uravnavanju kalorij čez dan, kar omogoča spremembe, kot je prenehanje uživanja kruha za uživanje čokolade, zmanjšanje omejitev prehrane.
Kljub večji svobodi pa je kakovost hrane še vedno pomembna in prehrane ni mogoče temeljiti na sladkarijah in ocvrti hrani. Z drugimi besedami, v prilagodljivi prehrani je več svobode izbire živil, vendar je treba ohraniti tudi kakovost prehrane, da lahko izgubimo ali ohranimo težo..
Živila, bogata z ogljikovimi hidrati
Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so tista, imenovana "testenine", ki vključujejo:
- Moka: pšenična moka, riževa moka, koruzni škrob, tapioka, kuskus, sladka in kisla moka;
- Kruh, slane in bogate testenine;
- Zrna: riž, testenine, moka, oves, koruza;
- Gomolji: Angleški krompir, sladki krompir, maniok, yam;
- Sladkor in sladkarije na splošno;
- Sadje, ker imajo naravni sladkor, razen kokosa in avokada;
- Sladkorne pijače, kot so sokovi, brezalkoholne pijače, energijske pijače in kokosova voda;
- Pivo.
Poleg tega so v to skupino vključena tudi zrna, kot so fižol, soja, leča, čičerika in grah, vendar imajo nižjo vsebnost ogljikovih hidratov kot testenine na splošno in riž. Oglejte si količino kalorij in ogljikovih hidratov v hrani.
Hrana, bogata z beljakovinami
Hrana, bogata z beljakovinami, je:
- Meso, piščanec in ribe;
- Jajca;
- Sir;
- Naravni jogurt in mleko.
Čeprav jih poznamo tudi kot beljakovine, se predelano meso, kot so klobasa, klobasa, šunka, puranje prsi in salame, ne štejejo za zdrave in jih ne smemo pogosto vključevati v prehrano. Oglejte si količino beljakovin v hrani.
Hrana z veliko maščob
Živila, bogata z zdravimi maščobami, so:
- Olja, pomembno je povečati porabo zlasti deviškega oljčnega olja, kokosovega olja in sončničnega olja;
- Maslo;
- Oljnice, kot kostanj, mandeljni, arašidi in orehi;
- Semena, kot chia, laneno seme, sezam in sončnična semena;
- Kokos in avokado.
Poleg tega živila, kot so losos, sardele, tuna, mleko in sir, vsebujejo tudi veliko maščob in jih lahko jeste. Po drugi strani se je treba zavedati, da se je treba izogibati ocvrti hrani, vendar jo lahko uživamo kot izjemo od splošne prožne prehrane. Vedite, katera živila imajo dobre maščobe in katera slaba maščobe.
Kako spremeniti hrano na prilagodljivi dieti
Če želite spremeniti prilagodljivo prehrano, je poleg poznavanja skupin hrane pomembno tudi poznavanje kalorij. Razlog je v tem, da je treba izmenjave po možnosti izvajati v isti skupini in z enakimi kalorijami, na primer:
- 2 rezine rjavega kruha = 5 žlic riža;
- 2 žlici riža = 1 vilica bele testenine;
- 1 kozarec mleka = 1 jogurt = 1 rezina sira;
- 10 oreškov orehov = 3 žlice avokada;
- 1 jajce = 1 rezina sira;
- 1 jajce = 3 žlice piščanca;
- 3 žlice piščanca = 2 žlici mletega govejega mesa;
- 1 žlica olja = 1,5 žlice naribanega kokosa;
- 1 sadje = 1 rezina polnozrnatega kruha;
- 3 žlice gumi tapioke = 1 kruh carioquinha.
Pomembno si je zapomniti, da mora prehrana temeljiti na zelenjavi, sadju, polnovredni hrani in dobrih maščobah, občasno pa lahko vključite sladkarije, torte in ocvrto hrano, kot izjema od glavne rutine in nadomestite z drugimi živili, da imate ravnovesje v kalorijah vsote.
Če želite izvedeti, koliko kalorij morate zaužiti na dan, vnesite svoje podatke v spodnji kalkulator:
