Dieta za pridobivanje mišične maše

Dieta za povečanje mišične mase vključuje strategije, kot so poraba več kalorij, kot jih porabite, povečanje količine beljakovin čez dan in uživanje dobrih maščob. Poleg okrepljene prehrane je pomembno tudi redno vadbo, ki zahteva veliko mišične mase, saj se stimulus hipertrofije prenaša na telo.

Pomembno si je zapomniti tudi to, da se je treba hkrati oslabiti in izgubiti maščobo, zato se moramo izogibati uživanju sladkorja, bele moke in predelanih izdelkov, saj so ti glavni spodbujevalci nastajanja maščob v telesu.

Tukaj je 7 korakov za povečanje rezultatov:

1. Porabite več kalorij, kot jih porabite

Uživanje več kalorij, kot jih porabite, je bistvenega pomena za hitrejšo pridobivanje mišične mase, saj vam bodo presežne kalorije, skupaj z vadbo, omogočile povečanje mišic. Če želite izvedeti, koliko kalorij morate zaužiti na dan, preizkusite na naslednjem kalkulatorju:

2. Ne preskočite obrokov

Izogibanje preskakovanju obrokov je pomembno, da je mogoče čez dan doseči vse potrebne kalorije, ne da bi spodbudili morebitno izgubo vitke mase med dolgotrajnim postom. V idealnem primeru je treba narediti 5 do 6 obrokov na dan, pri tem pa morate biti še posebej pozorni pri zajtrku, pred in po treningu.

3. Zaužijte več beljakovin

Povečanje porabe beljakovin je potrebno, da omogočimo rast mišic, pomembno pa je, da so živila, ki izvirajo iz beljakovin, čez dan dobro razporejena in ne koncentrirana v samo 2 ali 3 obrokih. Ta živila so predvsem živalskega izvora, kot so meso, ribe, piščanec, sir, jajca in mleko ter mlečni izdelki, vendar lahko beljakovine najdemo tudi v dobrih količinah v živilih, kot so fižol, grah, leča, arašidi in čičerika..

Poleg tega bo včasih morda treba uporabljati dodatke na osnovi beljakovin, kot so Sirotkine beljakovine in kazein, ki se posebej uporablja pri vadbi ali za povečanje prehranske vrednosti obrokov z nizko vsebnostjo beljakovin čez dan. Oglejte si 10 najboljših dodatkov za pridobitev mišične mase.

4. Zaužijte dobre maščobe

V nasprotju s splošnim prepričanjem uživanje dobrih maščob pomaga zmanjšati kopičenje maščob v telesu in tudi olajša povečanje kalorij v prehrani, da pridobi mišično maso. Te maščobe so prisotne v živilih, kot so avokado, olivno olje, oljke, arašidi, arašidovo maslo, laneno seme, kostanj, orehi, lešniki, makadamija, ribe, kot so tuna, sardine in losos.

Čez dan lahko to hrano dodate prigrizkom, kot so krep recepti, fit piškoti, jogurti, vitamini in glavni obroki.

5. Pijte veliko vode

Pitje veliko vode je zelo pomembno za spodbuditev hipertrofije, ker za mišične celice rastejo, je potrebno več vode, da napolnijo večjo velikost. Če ni dovolj vnosa vode, bo pridobivanje mišične mase počasnejše in težje.

Zdrava odrasla oseba mora zaužiti vsaj 35 ml vode na vsak kilogram teže. Tako bi morala oseba, ki tehta 70 kg, zaužiti vsaj 2450 ml vode na dan, pri čemer je pomembno vedeti, da na ta račun ne štejejo umetne ali sladke pijače, kot so brezalkoholne in alkoholne pijače..

6. Zaužijte vsaj 2 sadeža na dan

Uživanje vsaj 2 sadeža na dan je pomembno, da pridobimo vitamine in minerale, ki spodbujajo obnovo mišic po treningu, ki spodbujajo hitrejšo in bolj hipertrofirano regeneracijo mišične mase.

Poleg tega so vitamini in minerali, prisotni v sadju in zelenjavi, pomembni za krčenje mišic, zmanjšanje občutka utrujenosti med treningom in za krepitev imunskega sistema..

7. Izogibajte se sladkorju in predelani hrani

Izogibanje sladkim in močno predelanim živilom je pomembno, da se izognemo spodbujanju pridobivanja maščob v telesu, še posebej, ker ima prehrana za pridobivanje mase že presežne kalorije. Tako je za preprečitev povečanja telesne teže maščobe potrebno odstraniti živila, kot so sladkarije, piškoti, torte, toast, hitra hrana, klobasa, klobasa, slanina, cheddar sir in šunka ali šunka..

Ta živila je treba zamenjati za polnozrnat kruh, piškote in polnozrnate pogače, sire, kot so sirilo, mine in mocarela, jajca, meso in ribe.

Meni za povečanje mišične mase

Jedilnik za povečanje mišične mase se razlikuje glede na intenzivnost telesne vadbe ter velikost, spol in starost vsake osebe, vendar je v spodnji tabeli naveden primer menija za hipertrofijo:

Pomembno si je zapomniti, da je mogoče šele po oceni s nutricionistom vedeti, ali je treba za pridobivanje mišične mase dodati dodatek ali ne, saj prekomerna uporaba teh izdelkov lahko škoduje zdravju.

Oglejte si spodnji videoposnetek in se naučite, kako dodajati hrano, bogato z beljakovinami, v prehrano.

Hrana, bogata z beljakovinami, da SUŠI IN ZARADI MASLINSKO MASO