Dieta hkrati izgublja maščobo in pridobiva mišice
Če želite hkrati izgubljati maščobo in pridobivati mišice, je potrebno dnevno telovaditi in imeti uravnoteženo prehrano s povečanjem količine beljakovin in dobrih maščob.
Fizična vadba mora biti osredotočena predvsem na vaje za moč, kot sta trening z utežmi in crossfit, ki bosta spodbudila pridobivanje mišične mase. Po drugi strani dodajanje približno 30 minut aerobne vadbe, na primer lahka hoja in kolesarjenje, pomaga spodbuditi izgubo maščobe brez vpliva na mišično maso.
Kakšna naj bo prehrana
Da bi pridobili mišično maso, mora biti prehrana ob vsakem obroku bogata z beljakovinami, tudi prigrizki. Ta hrana vključuje meso, ribe, piščanca, jajca in sir, ki jih lahko dodate sendvičem, tapioki in omleti, da povečate beljakovinsko vrednost obroka..
Druga pomembna točka je, da v prehrano vključimo dobre maščobe, ki jih lahko najdemo v živilih, kot so oreščki, arašidi, tuna, sardele, losos, chia, laneno seme, avokado in kokos. Ta živila pomagajo zmanjšati vnetja v telesu in zagotavljajo hranila, potrebna za hipertrofijo.
Poleg tega bi morali imeti raje uživanje polnovrednih živil, kot so kruh, riž, testenine in polnozrnati piškotki, pripravo jedi, ki kombinirajo ogljikove hidrate in beljakovine ali maščobe, na primer kruh s sirom ali tapioka z jajci.
Kakšna naj bo telesna aktivnost
Za pridobivanje mišične mase je idealno, da naredite vaje za moč, kot sta vadba z utežmi in crossfit, saj te dejavnosti silijo mišico, da nabere večjo težo, kar je glavni spodbuda za njeno rast. Pomembno si je zapomniti, da bi moral trening bolj spodbujati mišično sposobnost s postopnim povečevanjem obremenitve in spremljavo poklicnega fizičnega vzgojitelja.
Poleg treninga moči je zanimiv tudi dodatek aerobnih treningov nizke intenzivnosti, kot so hoja, ples, kolesarjenje ali rolkanje, ki spodbujajo izgorevanje maščob, hkrati pa ohranjajo mišično maso, pridobljeno pri treningu moči..
Zmanjšanje maščobe in povečanje mišic sta pomembni za močno in zdravo telo, za to je treba pravilno telovaditi in imeti prilagojeno prehrano.
Ustrezen vnos vode
Pitje vsaj 2,5 litra vode je pomembno za povečanje stimulacije pridobivanja mišične mase in za boj proti zadrževanju tekočine, kar pomaga odstranjevati telo.
Večja kot je oseba, več vode naj pije in dobra strategija za merjenje, če je poraba vode ustrezna, je opazovanje barve urina, ki mora biti bistra, skoraj prozorna in brez vonja.
Dietni meni za pridobivanje mase in izgubo maščobe
Naslednja tabela prikazuje primer tridnevnega menija za hipertrofijo med sušenjem maščob..
| Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Zajtrk | 1 kozarec mleka + 2 jajčna omleta s sirom + 1 sadje | 1 navaden jogurt + 2 rezini rjavega kruha z jajcem in sirom | 1 skodelica kave z mlekom + 1 tapioka s piščancem |
| Jutranji prigrizek | 1 rezina kruha z arašidovim maslom + sadni sok | 1 sadje + 10 oreškov orehov | 1 sadje + 2 kuhana jajca |
| Kosilo / večerja | 150 g mesa + 4 col rjavega riža + 2 col fižola + surova solata | tuna testenine s polnozrnatimi testeninami in paradižnikovo omako + zelena solata + 1 sadje | 150 g piščanca + pire iz sladkega krompirja + omaka zelenjave + 1 sadje |
| Popoldanska malica | 1 jogurt + piščančji sendvič s svetlo skuto | kava brez sladkorja + 1 tapioka, polnjena s piščancem in sirom | Avokadov smoothie, premagan z + 2 kol ovsene juhe |
Poleg tega, da bodite pozorni na ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, je pomembno tudi povečanje uživanja sadja in zelenjave, saj bo zelenjava zagotovila bistvene vitamine in minerale, ki bodo telesu omogočili pravilno delovanje in pospeševali hipertrofijo.
