Dieta za povečanje mišične mase

Prehrana za povečanje mišične mase mora vključevati strategije, kot so zaužitje slabih kalorij, ki se porabijo, povečanje vnosa beljakovin čez dan in uživanje velike maščobe. Poleg okrepitve prehrane je pomembno tudi redno vadbo, ki zahteva veliko mišične mase, kar spodbuja mišično hipertrofijo..

Pomembno je tudi vedeti, da se je treba za pridobivanje puste mase in hkrati izgubljati maščoba izogibati uživanju sladkorjev, belih harin in industrializiranih izdelkov, ki so glavna spodbudna hrana za proizvodnjo in kopičenje maščobe v telesu..

Oglejte si 7 korakov za povečanje rezultatov:

1. Zaužijte slabe kalorije od porabe

Uživanje več kalorij od tistih, ki jih porabimo vsakodnevno, je bistveno za hitrejše povečanje mišične mase, saj bodo odvečni kaloriji skupaj z notranjimi omogočili povečanje mišic. Če želite izvedeti, koliko kalorij morate zaužiti na dan, s pomočjo spodnjega kalkulatorja dodajte svoje podatke:

2. Ne preskočite hrane

Izogibati se preskakovanju hrane je pomembno, da boste lahko čez dan dosegli vse potrebne kalorije, ne da bi spodbudili morebitno izgubo vitke mase v daljšem obdobju. Idealno je imeti 5 do 6 obrokov na dan, pri čemer se študentu posveti več pozornosti in si zasluži pred in po treningu. 

3. Zaužijte slabe beljakovine

Povečanje porabe beljakovin je potrebno, da omogočimo rast mišic, pomembno je, da se živila, bogata z beljakovinami, dobro razporedijo čez dan in niso koncentrirana samo v 2 ali 3 živilih. Ta živila so predvsem živalskega izvora, kot so meso, ribe, pollo, grah, testenine, huevos in leche ter dermalni derivati, beljakovine pa lahko najdemo tudi v pravi količini v rastlinski hrani, kot so frijoles, enolončnice, žemljice, maní in garbanzo. Oglejte si hrano, bogato z beljakovinami. 

Poleg tega bo morda nekajkrat treba uporabljati dodatke, ki temeljijo na beljakovinah, kot so sirotkine beljakovine in kazein, ki se posebej uporabljajo pri post-treningu ali za povečanje hranilne vrednosti hrane z nizko beljakovino čez dan.. 

4. Zaužijte dobre buene

V nasprotju s tem, kar si predstavljamo, uživanje velikih količin maščobe pomaga zmanjšati kopičenje maščobe v telesu in olajša povečanje kalorij v prehrani, da pridobimo mišično maso. Te maščobe so prisotne v živilih, kot so: suho sadje, kot je maní, maninovo maslo, merey, marañón, nueces, lešniki, makadamija, mandlji; lovili kot tuna, sardina in losos; oljka sprejeta; in semila kot sončnica, chía, ajonjolí.

Čez dan lahko tem jedem dodamo meriande, kot so recepti za fit ponve, cele palačinke, jogurte, šejkove; in jih lahko vključimo tudi v glavna živila.

5. Pijte veliko vode

Pitje veliko vode je zelo pomembno za spodbujanje hipertrofije, saj mišične celice potrebujejo več vode, da jih hidrirajo. V primeru, da ni dovolj zaužite vode, bo povečanje mišične mase počasnejše in težje. 

Zdrava odrasla oseba mora zaužiti vsaj 35 ml vode na vsak kilogram teže. Ker mora oseba, ki tehta 70 kg, zaužiti najmanj 2450 ml vode na dan, je pomembno zapomniti, da so industrializirane ali sladke pijače v tej sobi kot osvežilne pijače, alkoholne pijače, kurbe in umetni čaji.. 

6. Zaužijte vsaj 2 sadeža na dan

Uživanje najmanj 2 sadeža je pomembno, da telo dobi vitamine in minerale, ki spodbujajo okrevanje mišic po poškodbah, kar spodbuja hitrejšo regeneracijo in pomaga hipertrofiji mišične mase..

Poleg tega so vitamini in minerali, ki so prisotni v sadju in zelenjavi, pomembni za krčenje mišic, za zmanjšanje občutka utrujenosti med treningom, za preprečevanje sunkov in krepitev imunskega sistema..

7. Izogibajte se sladkorju in predelani hrani

Izogibanje hrani s sladkorjem in predelani hrani je pomembno, da ne spodbujamo kopičenja maščob v telesu, še posebej zato, ker v prehrani pridobivamo mišično maso in imamo presežek kalorij. Zato je za preprečitev povečanja telesne mase zaradi maščobe potrebno iz prehrane izločiti živila, kot so dulce, galete, pite, zdravice, hitra hrana, dolgočasna hrana, klobase, chorizos, tocineta, tocino, krompirček, krompir, Queso cheddar, jamon, majoneza, paradižnikova salsa in splošni dodatki. 

Ta živila morajo nadomestiti cele ponve, galete in integralne pite, kot so kuajada, rikota, rekvizion, lahka mozarela, huevos, meso in ribe.

Primer menija za povečanje mišične mase

Hrana, ki jo jemo, in beljakovinski kotički, ki jih lahko vključimo v jedilnik za povečanje mišične mase, se razlikujejo glede na intenzivnost telesne aktivnosti, velikost, težo, spol in starost vsake osebe, tako da lahko grem na vrsto 1,5 do 2 g / kg / teža, zato je pomembno, da individualnemu izračunu pomagamo s prehransko prehrano.

Nadaljevanje spreminja primer menija za spodbujanje hipertrofije mišic:

Pomembno si je zapomniti, da je treba pri prekomerni uporabi teh izdelkov, ki bi lahko škodili zdravju, vključiti uporabo dopolnil, ki spodbujajo povečanje mišične mase, pomagati prehranski prehrani..

V spodnjem videu si oglejte živila, bogata z beljakovinami:

Hrana s proteini za zmago MUSKULARNO