7 nasvetov za tek, ko imate prekomerno telesno težo

Če imate prekomerno telesno težo, to je takrat, ko je vaš ITM med 25 in 29, je treba teka izvajati pod vodstvom strokovnjaka za telesno vzgojo, da se izognete poškodbam in zdravstvenim težavam. Tako priporočamo, da pred začetkom izvajanja testov za oceno kardiorespiratorne kondicije in zdravja kosti in sklepov, na primer.

Poleg tega je treba okrepiti mišice, izračunati srčni utrip, postaviti si cilj in pravilno jesti pred in po tekaškem treningu, da bodo imeli koristi.

Običajno je tek ena izmed fizičnih dejavnosti, ki največ kurijo maščobe in vam pomagajo hitreje shujšati, saj obstaja izmenjava maščobne mase za pusto maso, vendar je pomembno, da tečete vsaj 3-krat na teden. Preberite, kako lahko s tekom shujšate.

Nekaj ​​nasvetov, ki so pomembni za tiste, ki želijo teči in imajo prekomerno težo, vključujejo:

1. Načrtujte vadbe s trenerjem

Tekaški trening bi moral vedno načrtovati trener fitnesa ali trener, ki mora sestaviti individualni načrt, prilagojen osebnim zmožnostim in omejitvam..

Vendar včasih teka morda ni prva možnost za tiste, ki imajo prekomerno telesno težo, in morda bo treba narediti postopno vadbo, kot je prikazano v tabeli, začenši z lahkim sprehodom približno 30 minut. Glede na evolucijo osebe lahko trener priporoči sprehod s trotom, ki je hoja z nekoliko bolj intenzivnim tempom ali na primer počasen tek. Odkrijte glavne prednosti hoje.

Težavnost treninga bi se morala postopoma povečevati, saj je tek fizična aktivnost, ki močno vpliva na sklepe, zlasti na kolena, poleg tega, da potrebuje dobro zmogljivost srca.

2. Izberite najboljšo pot

Odločite se za tek po travi, po ravnih progah z umazanijo ali celo po tekalni stezi in se izogibajte tekanju po asfaltu, saj je tveganje za poškodbe večje. Poleg tega morate izbrati ravne poti in se izogibati vzponov in spustov, da bi bila dirka učinkovitejša.

3. Izračunajte srčni utrip

Pomembno je tudi izračunati največji srčni utrip na minuto, ki se pojavi pri naporu, da med vadbo ne pride do preobremenitve srca. Za izračun utripov, ki jih mora srce doseči med dirko, je mogoče uporabiti naslednjo formulo: 208 - (0,7 x starost v letih). Na primer, oseba, stara 30 let, mora izračunati: 208 - (0,7 x 30 let) = 187, kar je število utripov na minuto, ki jih mora srce teči med tekom.

Za izračun srčnega utripa lahko uporabite tudi merilnik frekvence, srčni monitor ali uporabo ure s srčnim pasom, na primer.

4. Okrepite muskulaturo

Kadar ste tekač s prekomerno telesno težo, je nujno narediti trening z utežmi, zlasti mišice nog, da preprečite poškodbe kolena in gležnja, ki so pogoste pri tekačih.

Tako lahko naredite počepe, posedanje, ploskve in uporabljate naprave, ki delajo boke in mišice zadnjega dela noge, vedno z navedbo učitelja telovadbe..

5. Tečeta skupaj

Ponavadi tek v družbi kolega, prijatelja ali učitelja deluje kot spodbuda, zaradi katere se oseba počuti bolj sposobno doseči svoje cilje.

6. Postavite si cilj

Ključno je določiti razdaljo, ki v prvem mesecu ne sme presegati 5 km in jo je mogoče postopno povečevati. Na primer, lahko povečate 1 km v vsakem tednu teka, če trener spozna, da je oseba dobro kondicijska. Pri določanju cilja je oseba sposobna bolje osredotočiti svojo koncentracijo in poiskati načine, kako premagati sebe.

7. Diha pravilno

Med tekom je treba uporabljati trebušno dihanje z membrano, 3 korake in izdih 2 koraka, saj omogoča, da med izdihom uporabljate izmenična stopala, poleg večjega dovajanja kisika pa se izognete nevarnosti poškodb.

Preden začnete teči

Ko imate prekomerno telesno težo in želite začeti teči, je nujno, da greste k zdravniku, da naredite potrebne preglede in veste, ali ste sposobni teči. Tako bi morali:

• Ocenite indeks telesne mase, kar je med 25 in 29, ko je oseba prekomerna teža. Naučite se izračunati BMI;
• Ocenite stopnjo telesne maščobe, ki se razlikuje glede na starost in spol, vendar mora biti pri moških na splošno manj kot 18% in pri ženskah manj kot 25%;
• Izmerite obseg pasu, da mora biti pri ženskah manjši od 80 cm in pri moških 90 cm;
• Izvedite ergospirometrični test, ki oceni raven telesne pripravljenosti, delovanje srca in pljuč;
• Vzemite krvni test na primer za oceno glukoze, trigliceridov in holesterola.

Šele po odhodu k zdravniku lahko trener predpiše trening, da bo oseba shujšala in tekla, ne da bi tvegala.

Kaj jesti pred in po dirki

Ko imate prekomerno telesno težo, se posvetujte s nutricionistom, da lahko sestavite dieto, prilagojeno vašim potrebam. Pravilna prehrana je nujna pred tekom in po njem, saj je treba zagotoviti ustrezno energijo za potrebe, zmanjšati poškodbe mišic in spodbuditi telesno okrevanje.

Kaj jesti pred in po treningu

Poleg tega je med tekom spiti vsaj pol litra vode in nositi lahke, udobne čevlje, ki ustrezajo vrsti koraka..