Hrana z omega 3 in zdravstvenimi koristmi

Živila, bogata z omega-3, so odlična za delovanje telesa, vključno z možgani, zato lahko njihovo uživanje pomaga izboljšati spomin, saj je koristno tako za študije kot za delo. Poleg tega so ta živila tudi protivnetna, zato jih lahko vključimo v zdravljenje bolezni, kot sta revmatoidni artritis ali tendinitis, da preprečimo zmanjšanje kroničnega vnetja, in jih lahko celo uporabimo kot terapevtsko dopolnilo proti depresiji..

Priporočilo ravni omega-3, ki ga je treba dnevno zaužiti, bo odvisno od starosti in spola posameznika, poleg tega, ali je povezano s katero koli srčno boleznijo ali vnetjem.

Omega-3 zlahka najdemo v ribah, njegova največja koncentracija pa je v vodi, zato ga med uživanjem te hrane ne bi smeli odstranjevati. Da bi omega 3 ohranili v hrani, je pomembno, da se ta kuha pri visokih temperaturah, ne da se ocvrti..

Tabela bogate hrane v omega 3

Spodnja tabela vsebuje nekaj primerov hrane, bogate z omega 3 z ustrezno višino:

Hrana	Porcija	Cantidad de omega 3	Energija (100 g)
Sardina	100 g	3,3 g	124 kalorij
Sled	100 g	1,6 g	230 kalorij
Losos	100 g	1,4 g	211 kalorij
Atun	100 g	0,5 g	146 kalorij
Chia seme	28 g	5,06 g	127 kalorij
Semillas de linaza	20 g	1,6 g	103 kalorije
Nueces	28 g	2,6 g	198 kalorij

Koristi Omega 3 za zdravje

Med prednosti uživanja omega 3 na dan lahko naštejemo:

Zmanjšajte nelagodje predmenstrualnega sindroma;
Priljubljeni spomin;
Okrepiti možgane;
Boj proti depresiji;
Boj proti vnetnim boleznim;
Zmanjšajte tveganje za bolezni srca in ožilja;
Znižanje holesterola;
Izboljšati sposobnost otrok za učenje;
Izboljšati uspešnost visoko tekmovalnih športnikov;
Za pomoč pri boju proti osteoporozi, povečanju absorpcije kalcija;
Za zmanjšanje resnosti krize astme;
Pomoč v boju proti diabetesu.

Omega 3 je razdeljen na dele, enega širokega, drugega pa kratkega. Največjo korist in potencial za organizem ima široko paleto omega-3, ki jo najdemo predvsem v globokomorskih ribah, kot je omenjeno zgoraj.

Priporočena dnevna doza

Priporočeni dnevni odmerek omega 3 se razlikuje glede na starost in spol, kot je prikazano v spodnji tabeli:

Starostna skupina	Priporočena kanta omega 3
Dojenček do 1 leta	0,5 g na dan
Med 1 in 3 leti	40 mg na dan
Med 4 in 8 leti	55 mg na dan
Med 9 in 13 let	70 mg na dan
Med 14 in 18 leti	125 mg na dan
Odrasli Hombres	160 mg na dan
Odrasle ženske	90 mg na dan
Osramočene ženske	115 mg na dan

Živila, obogatena z omega 3

Živila, kot so maslo, mleko, kruh in kruh, lahko obogatite z omega 3 in je odličen način za povečanje porabe tega protivnetnega hranila..

Vendar sta kakovost in cena omega 3 v teh živilih še vedno zelo visoka, zato je pomembno ohraniti uživanje živil, bogatih z naravnimi snovmi, kot so na primer losos, sardina, celo jogurt. chia semena, ki jih je treba uživati manj kot 2-krat na teden.

Poleg tega je mogoče uporabiti tudi dodatke omega 3 v kapsulah, ki jih je treba zaužiti po možnosti pod vodstvom nutricionista ali zdravnika..